Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Τι πρέπει να είναι; Πώς να τρώτε καλά και ποικίλα χωρίς να κερδίσετε πάρα πολύ;
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και περίπλοκοι. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο λευκό ρύζι, τα γλυκά, τα γλυκά, τα φρούτα - διασπώνται εντελώς στο σώμα, δίνουν μια γρήγορη, αλλά βραχύβια αίσθηση κορεσμού, η οποία μετά από λίγο αντικαθίσταται από μια νέα επίθεση πείνας. Είναι καλύτερα να μειώσετε αυτούς τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο στη διατροφή.
Καταναλώνετε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες εάν:
- Τρώτε γλυκά και γλυκά κάθε μέρα.
- Πίνετε σόδα, χυμούς και νέκταρ από κουτιά τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
- Προσθέστε ζάχαρη σε κάθε φλιτζάνι τσάι και καφέ.
- Τρώτε γλυκό πόσιμο γιαούρτι κάθε μέρα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου το 60% του μενού σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την πλήρωση και βελτιώνουν επίσης την πέψη. Το αίσθημα πληρότητας μετά την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βρίσκονται σε δημητριακά, ψωμιά ολικής αλέσεως, πίτουρο, λαχανικά και φρούτα.
Σίγουρα δεν θα κερδίσετε βάρος εάν τρώτε καθημερινά:
- 1 μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως
- 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 500-600 γραμμάρια λαχανικών
- 1-2 φρούτα
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, καθώς είναι το κύριο δομικό υλικό για κύτταρα και ιστούς. Το σώμα πρέπει να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια για την αφομοίωσή τους από ότι σε υδατάνθρακες - οι δίαιτες με πρωτεΐνες βασίζονται σε αυτήν την ιδιότητα των πρωτεϊνών. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεΐνης, αν και βοηθά στην απώλεια βάρους, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, επομένως είναι καλύτερα να μην υπερβαίνετε την ημερήσια δόση.
Κύριες πηγές πρωτεΐνης:
- Κρέας, ψάρι, αυγά
- Οσπρια
- Σόγια
- Προιοντα γαλακτος
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Λίπη
Ένα πολύ σημαντικό συστατικό στη διατροφή, ωστόσο, εάν δεν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 50 g λίπους την ημέρα. Για όσους χάνουν βάρος, ο κανόνας είναι 30 g την ημέρα. Τα λίπη είναι ακόρεστα (βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια) και κορεσμένα (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, καρύδα και φοινικέλαιο). Στη διατροφή, το πρώτο πρέπει να προτιμάται - η ποσότητα τους πρέπει να είναι 2/3 της συνολικής ποσότητας λίπους.
Πώς να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά:
- Προτιμήστε το ψάρι και το κρέας κοτόπουλου από τα λουκάνικα.
- Σαλάτες εποχής με φυτικό έλαιο και όχι μαγιονέζα.
- Μαγειρέψτε σε φυτικό λάδι και όχι βούτυρο.
- Τρώτε τυρί με χαμηλά λιπαρά.
