Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα. Γι 'αυτό, όταν υπάρχει απότομη μείωση των υδατανθράκων (για παράδειγμα, σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες), τα αισθήματα λήθαργου και κόπωσης δεν είναι ασυνήθιστα.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες έχουν μια «παρενέργεια» - η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους. Πώς να είσαι; Η απάντηση είναι απλή - κολλήστε στους αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες και μειώστε τους γρήγορα (απλούς).
Τύποι υδατανθράκων
Όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο βασικούς τύπους: απλούς και πολύπλοκους. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από μια ομάδα πολυσακχαριτών - άμυλο και φυτικές ίνες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης αργοί επειδή η διαδικασία της διάσπασής τους διαρκεί πολύ. Ως αποτέλεσμα, παρέχουν περισσότερη ενέργεια και καλύτερο κορεσμό. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται για σύντομο χρονικό διάστημα και σχεδόν εντελώς, γι 'αυτό και ονομάζονται «γρήγοροι». Το αίσθημα πληρότητας μετά την κατανάλωση αυτού του τύπου υδατανθράκων είναι βραχύβιο.
Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες:
- Ψωμί πίτουρου ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης, ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- Φακές, ρεβίθια (ρεβίθια)
- Στεγνώστε τα κανονικά μπιζέλια, τα ξηρά φασόλια
- Νιφάδες βρώμης
- Προιοντα γαλακτος
- Φρέσκα φρούτα
- Πράσινα λαχανικά, σόγια
- Μαύρη σοκολάτα
Η πρόσληψη υδατανθράκων
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, αλλά να μην βελτιωθείτε; Ο κανόνας είναι 3 μερίδες την ημέρα - αυτό είναι 170-300 g, μια μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί ήδη να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, επιτρέπεται στους εφήβους να αυξήσουν αυτό το ποσοστό σε 340-370 g.
Σπουδαίος! Οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι κυρίως αργοί, οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά, ψημένα προϊόντα, σόδα, παγωτό κ.λπ.) πρέπει να ελαχιστοποιούνται
Πώς να κάνετε τη σωστή διατροφή
Υπολογίζεται ότι πρέπει να καταναλώνετε 4-5 μερίδες φυτικών ινών την ημέρα, 3 μερίδες αργών υδατανθράκων και 1 μερίδα φρούτων.
- 1 μερίδα ινών είναι 1 λαχανικό ή 200 ml πιάτων λαχανικών
- 1 μερίδα αργών υδατανθράκων είναι 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως σε μέγεθος παλάμης, ένα ποτήρι βραστά ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή 200-300 ml μαγειρεμένου κουάκερ.
- 1 μερίδα φρούτων είναι 1 φρούτο ή ένα ποτήρι μούρα
