Τα οφέλη των φυτικών προϊόντων είναι προφανή και αναμφισβήτητα. Ωστόσο, μιλούν πολύ για τις βιταμίνες, τα μακρο- και μικροστοιχεία, τα αμινοξέα που υπάρχουν σε αυτά και πολύ λίγα για τις φυτικές ίνες. Εν τω μεταξύ, αυτή η ουσία ονομάζεται απαραίτητο εργαλείο για τη διατήρηση της καλής υγείας και μια συνταγή για μακροζωία. Το θέμα αξίζει τον κόπο να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και μην χάσετε την ευκαιρία να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Τι είναι οι ίνες
Η ίνα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιέχει πολυσακχαρίτες χωρίς άμυλο, ανθεκτικό άμυλο και κυτταρίνη. Με άλλα λόγια, η ίνα είναι ένα μάλλον χονδροειδές μέρος του προϊόντος που ουσιαστικά δεν χωνεύεται από το σώμα. Μπορεί να θεωρηθεί ως άκαμπτες ίνες υφασμένες μαζί.
Η μέγιστη ποσότητα ινών περιέχεται σε πυκνά μέρη φυτών - γέφυρες μεταξύ φετών, φλούδας, πυρήνα, φλοιού, στελέχους. Συχνά, οι ίνες είναι ορατές ακόμη και με γυμνό μάτι.
Είναι συνηθισμένο να μιλάμε για δύο τύπους ινών - διαλυτές και αδιάλυτες. Το πρώτο περιλαμβάνει πηκτίνες, ρητίνες, ινσουλίνη. Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει το πεπτικό σύστημα και συνεπώς εξομοιώνει αποτελεσματικότερα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα. Οι διαλυτές ίνες διατηρούν την ισορροπία της οξύτητας και αποτρέπουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν την κυτταρίνη και την ψύξη. Αυτές οι ουσίες δεν αποσυντίθενται στο νερό και, ως εκ τούτου, προκαλούν γρήγορο κορεσμό, δίνουν μια αίσθηση μακράς διαρκείας κορεσμού, βελτιώνουν τη συνολική διαπερατότητα του εντέρου, αποτρέποντας τη συμφόρηση. Οι αδιάλυτες ίνες χρησιμεύουν ως μια καλή βούρτσα για το σώμα, το καθαρίζουν, αποκλείοντας ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και εμποδίζοντας την ανάπτυξη της παχυσαρκίας.
Ναι, οι ίνες δεν ενεργοποιούν το ανθρώπινο σώμα, αλλά η σημασία της δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Είναι ένα απαραίτητο στοιχείο της διατροφής, από το οποίο εξαρτάται γενικά το έργο πολλών συστημάτων του σώματος και της ανθρώπινης υγείας. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες.
Λαχανικά
Ίσως, αφορά τα λαχανικά που εξετάζονται για πρώτη φορά όταν πρόκειται για φυτικές ίνες. Και αυτή είναι μια απολύτως σωστή γνώμη. Μια λίστα με όλα τα λαχανικά πλούσια σε φυσικές φυτικές ίνες θα μπορούσε να διαρκέσει περισσότερες από μία σελίδες. Αλλά υπάρχουν σαφείς πρωταθλητές ανάμεσά τους. Το:
- κολοκύθια
- καρότο;
- κολοκύθι;
- τεύτλα ·
- λάχανο κάθε είδους ·
- σπαράγγια
- σπανάκι
- σαλάτα με φύλλα
- μαϊντανό
- αγγούρια κ.λπ.
Όλα αυτά δεν είναι μόνο βρώσιμα, αλλά πολύ νόστιμα και αρκετά προσιτά προϊόντα. Πολλά από αυτά αποτελούν τη βάση όλων των ειδών πιάτων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Φρούτα
Στην πραγματικότητα, η πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών είναι τα φρούτα. Είναι γνωστές για τις υψηλές ποσότητες πηκτίνης, η οποία με τη σειρά της είναι μια αξιόπιστη πηγή διαλυτών ινών. Επιπλέον, σχεδόν όλα τα φρούτα περιέχουν κυτταρίνη, μια αδιάλυτη ίνα που βελτιώνει την πέψη. Οι κορυφαίες θέσεις εδώ καταλαμβάνονται από:
- αχλάδια
- μήλα
- δαμάσκηνα
- όλα τα εσπεριδοειδή
- βερίκοκα
- μπανάνες
Πρέπει πάντα να θυμάστε για τους ξηρούς καρπούς, στους οποίους η ποσότητα των ινών είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες είναι ιδιαίτερα χρήσιμα από αυτή την άποψη.
Ολικής αλέσεως
Όλοι οι δημητριακοί ολικής αλέσεως (δημητριακά) και τα προϊόντα τους, καθώς και τα δημητριακά πίτουρου και βλαστημένων φυτών είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η διατροφή πρέπει να περιέχει ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο, βλαστημένους κόκκους ως πρόσθετα στις σαλάτες, πρώτο και δεύτερο πιάτο. Από δημητριακά, μπορείτε να προτιμάτε το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο, το καλαμπόκι.
Οσπρια
Φάτε μπιζέλια, φακές, φασόλια και θα παρέχετε στο σώμα σας τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Δεν χρειάζεται να τα τρώτε σε κιλά, για παράδειγμα, μια μερίδα φακών (150-200 g) περιέχει περίπου 16 g ινών και η ημερήσια δόση είναι 40 g (ορισμένοι διατροφολόγοι μιλούν περίπου 25 γραμμάρια).
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να παρέχει στο σώμα μια ημερήσια δόση ινών. Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται σε αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια, φιστίκια και φιστίκια.
