Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες πρέπει να τρώγονται φρέσκα όποτε είναι δυνατόν. Κατά την επιλογή μεταξύ ενός μήλου στο δέρμα και του χυμού μήλου, το πρώτο προϊόν πρέπει να προτιμάται καθώς περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Η κατανάλωση ινών δεν θα είναι επωφελής εάν ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη νερού
Ο ρόλος των ινών στη διατροφή έχει εκτιμηθεί από τη σύγχρονη ιατρική και τη διαιτολογία μόνο τα τελευταία 15 χρόνια, οπότε πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην βλέπουν ειδική ανάγκη να απορροφούν, για παράδειγμα, πίτουρο, τα οποία εξακολουθούν να μην απορροφώνται από το σώμα. Ωστόσο, οι ίνες είναι απαραίτητες ως ουσία έρματος που μπορεί να απορροφήσει καρκινογόνες ουσίες, να απομακρύνει την επιβλαβή χοληστερόλη από το σώμα, να δημιουργήσει όγκο στο στομάχι, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
Πριν από μισό αιώνα, το ζήτημα της χρήσης φυτικών ινών δεν ήταν τόσο σχετικό, καθώς η καθημερινή διατροφή περιείχε ψωμί ολικής αλέσεως, πολλά λαχανικά, δημητριακά και όχι δημητριακά από αυτά, όσπρια. Η διατροφή ενός σύγχρονου ατόμου, βασισμένη σε στιγμιαία προϊόντα που έχουν περάσει τα στάδια καθαρισμού, λείανσης, ατμού, οδηγεί σε ανεπάρκεια διαιτητικών ινών, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης εντερικών παθήσεων.
Η ημερήσια ποσότητα ινών που χρειάζεται ένα άτομο
Παρά το γεγονός ότι οι αρχαίοι άνθρωποι μπορούσαν να καταναλώνουν έως και 60 γραμμάρια φυτικών ινών, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε στη φροντίδα της υγείας σας. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η βέλτιστη ποσότητα ινών ανά ημέρα πρέπει να είναι 15-35 γραμμάρια. Η υπέρβαση αυτού του κανόνα είναι γεμάτη μετεωρισμός, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος και μια περίσσεια ινών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση βιταμινών και ορισμένων φαρμάκων. Ο ημερήσιος ρυθμός ινών εξαρτάται επίσης από την ηλικία. Η μέγιστη ποσότητα απαιτείται από άτομα ηλικίας από 15 έως 50 ετών, μετά την οποία η κατανάλωσή του θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά κατά 5-10 μονάδες.
Δεδομένου ότι οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, χρειάζονται και τα δύο. Η αναλογία διαλυτών ινών (πηκτίνη, ινουλίνη, πολυσακχαρίτες, κόμμεα, βλέννα) και αδιάλυτες ίνες (κυτταρίνη, λιγνίνη) πρέπει να είναι 3: 1. Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους. Έτσι, στον πολτό των φρούτων, των ριζικών λαχανικών, των οσπρίων, υπάρχει πολύ διαλυτή ίνα, και στη φλούδα τους - αδιάλυτη. Επομένως, είναι πολύ πιο χρήσιμο να τρώτε ένα καρότο ή ένα μη αποφλοιωμένο μήλο από το να πίνετε χυμό καρότου-μήλου, στον οποίο θα υπάρχουν λιγότερες διαλυτές ίνες και καθόλου αδιάλυτες ίνες.
Χαρακτηριστικά της χρήσης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες
Οι ίνες μπορούν τώρα να αγοραστούν στα φαρμακεία και στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ, αλλά αυτό είναι απαραίτητο εάν δεν ήταν δυνατή η ομαλοποίηση της εντερικής δραστηριότητας με τη βοήθεια συνηθισμένων τροφίμων. Με μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε μια κουταλιά της σούπας πίτουρο, το οποίο οδηγεί από την άποψη του περιεχομένου του, το πρωί με άδειο στομάχι. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πίνετε επαρκή ποσότητα υγρού, υπό την επίδραση του οποίου οι διαλυτές ίνες διογκώνονται και παίρνουν μια κατάσταση που μοιάζει με ζελέ. Χάρη στο νερό, οι πηκτίνες αρχίζουν να απορροφούν χοληστερόλη στο στομάχι, η οποία στη συνέχεια εκκρίνεται από το σώμα.
Συνιστάται η προσθήκη πίτουρου στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, στα ψημένα προϊόντα, στα δημητριακά. Μπορούν να καταναλωθούν έως και τρεις κουταλιές της σούπας την ημέρα. Στην πραγματικότητα, το ίδιο το χυλό είναι μια πλήρης πηγή ινών, ειδικά αν μαγειρεύεται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν προσθέσετε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα σε αυτό, η ποσότητα των ινών στη μερίδα θα αυξηθεί. Εάν παίρνετε σοβαρά τον εμπλουτισμό του καθημερινού σας μενού με φυτικές ίνες, μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας έναν πίνακα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι, 120 γρ. τα φασόλια θα παραδώσουν 8 γρ. φυτικές ίνες και ένα μπισκότο βρώμης - 1, 5.
Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να διατηρείτε ένα αυστηρό αρχείο των καταναλωθέντων προϊόντων, απλώς πρέπει να κάνετε τον κανόνα να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας: λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, κολοκύθα. Όσο για τη θερμική επεξεργασία, όσο λιγότερο είναι, τόσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό. Κατά το μαγείρεμα των πατατών, θα πρέπει να προτιμάτε το προϊόν "με τη στολή" αντί να συνθλίβετε τις πουρέ πατάτας. Είναι χρήσιμο να οργανώσετε σνακ από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, καθώς και να τα αντικαταστήσετε με ένα γλυκό επιδόρπιο. Το ψωμί ολικής αλέσεως που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως θα είναι 2 φορές πιο θρεπτικό από το λευκό ψωμί από αλεύρι premium.
