Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το δείπνο πρέπει να είναι το γεύμα με τις λιγότερες θερμίδες της ημέρας. Συνιστάται να εξαιρέσετε από αυτό τα συνοδευτικά πιάτα από ζυμαρικά, πατάτες, λιπαρά κρέατα, τηγανητά τρόφιμα. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ένα τέτοιο σωστό δείπνο όχι μόνο θα σας δώσει μια μακρά αίσθηση πληρότητας, αλλά θα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην υγεία και την εμφάνισή σας.
Λευκά πουλερικά
Το άπαχο κοτόπουλο ή το στήθος γαλοπούλας είναι ένα προϊόν που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια τη νύχτα. Το λευκό κρέας είναι μία από τις πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης και έχει θερμιδική αξία περίπου 200 kcal. Χρειάζονται 1,5-2 ώρες για να το χωνέψετε, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το να αισθάνεστε βαριά και άβολα τη νύχτα. Άλλωστε, οι ειδικοί προτείνουν να δειπνήσετε μόλις 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Φυσικά, η μέθοδος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο: το στήθος μπορεί να μαγειρευτεί, να ψηθεί, να ψηθεί. Αλλά το παραδοσιακό τηγάνισμα σε λάδι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός πιάτου κατά το ένα τρίτο. Το μέγεθος της μερίδας έχει επίσης σημασία: 130-150 g λευκού κρέατος αρκούν για να ικανοποιήσουν την πείνα χωρίς να βλάψουν την εικόνα σας.
Άπαχο ψάρι
Οι άπαχοι τύποι ψαριών μπορούν να ανταγωνιστούν το κρέας πουλερικών ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο, βιταμίνες Β και ιώδιο. Επιπλέον, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ιώδιο, οι κάτοικοι της θάλασσας ξεπερνούν αισθητά τους κατοίκους των συστημάτων γλυκού νερού.
Μια ποικιλία από άπαχα ψάρια θα σας διευκολύνει να κάνετε μια επιλογή ανάλογα με το γούστο και τον προϋπολογισμό σας. Αυτό το χρήσιμο είδος περιλαμβάνει: γάδο, pollock, κέφαλο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, navaga, τούρνα, pollock, γαλάζιο προσφυγάκι, τσιπούρα, πέρκα ποταμού. Η περιεκτικότητα των ψαριών σε θερμίδες κυμαίνεται μεταξύ 70-100 kcal.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι επίσης ιδανικά ως πρωτεϊνική συνιστώσα του δείπνου. Απορροφώνται εύκολα από το σώμα, περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λίπους και είναι πλούσια σε ευεργετικά ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, οι γαρίδες, τα μύδια και τα καλαμάρια έχουν θερμιδική περιεκτικότητα μόλις 60-100 kcal. Λοιπόν, η κύρια αξία τους έγκειται στο περιεχόμενο ρεκόρ του ιωδίου. Σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, κανένα άλλο ζωικό προϊόν δεν μπορεί να συγκριθεί με θαλασσινά.
Αυγά
Ενώ τα αυγά τρώγονται παραδοσιακά για πρωινό, μπορούν να είναι μια υγιεινή και εύκολη προσθήκη στο δείπνο. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 80 kcal, και χάρη στη μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αυτό το προϊόν παρέχει μια αίσθηση πλήρους διάρκειας. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα θέλετε να φάτε ξανά πριν πάτε για ύπνο.
Στο βραδινό γεύμα, τα αυγά μπορούν να βράσουν σε πράσινες σαλάτες, φρέσκα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν μια ομελέτα λαχανικών ή κατσαρόλα. Λοιπόν, η πιο διαιτητική επιλογή θα ήταν να τρώτε μόνο πρωτεΐνες για δείπνο.
Φακές
Αυτό το όσπριο είναι επίσης μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης - περίπου 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Δεν είναι περίεργο ότι οι φακές χαιρετίζονται ως ιδανική εναλλακτική λύση για όσους είναι χορτοφάγοι και δεν μπορούν να πάρουν την υγιή πρωτεΐνη τους από ζωικά προϊόντα.
Είναι αλήθεια ότι η ενεργειακή του αξία, ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να φτάσει τα 280 kcal ανά 100 g. Ως εκ τούτου, οι λιγότερο πλούσιες σε θερμίδες ποικιλίες πρέπει να επιλέγονται για δείπνο. Για να επιταχύνετε το χρόνο μαγειρέματος, επιλέξτε μαύρες, πράσινες ή κόκκινες φακές, οι οποίες δεν απαιτούν προ-εμποτισμό.
Τυρί cottage
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του τυριού cottage βοηθά επίσης στη διατήρηση του μακροχρόνιου κορεσμού. Είναι αλήθεια, για να αποφευχθεί το περιττό άγχος στο πάγκρεας, για δείπνο είναι καλύτερο να περιορίσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτού του προϊόντος εντός 5%.
Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει το ευεργετικό αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο είναι υπεύθυνο για τον υγιή, υγιή ύπνο και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Και πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι εάν τρώτε τυρί cottage τη νύχτα, τότε σε κατάσταση ηρεμίας το σώμα θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια. Ωστόσο, για καλύτερη αφομοίωση και μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση αυτού του προϊόντος όχι φρέσκου, αλλά την προετοιμασία τυριών, κατσαρολών ή σουφλέ από αυτό.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας ολικής αλέσεως σε σαλάτες και πιάτα λαχανικών θα διαφοροποιήσει τη βραδινή διατροφή σας και δεν θα βλάψει την εικόνα σας. Αυτό το προϊόν περιέχει φυτικές ίνες και αργούς υδατάνθρακες για να βοηθήσει στην ικανοποίηση της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κινόα, πλιγούρι βρώμης και καλαμπόκι.
Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε μεγάλες μερίδες τη νύχτα, 2-3 κουταλιές της σούπας σε βραστή μορφή θα είναι αρκετές.
Λαχανικά
Τα πιάτα με λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια τη νύχτα χωρίς φόβο αύξησης του βάρους. Σε τελική ανάλυση, περιέχουν πολλές ίνες, ιχνοστοιχεία και ελάχιστες θερμίδες. Χρησιμοποιώντας διάφορους συνδυασμούς και μεθόδους επεξεργασίας, μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά νόστιμα πιάτα από λαχανικά: φρέσκες και ζεστές σαλάτες, κατσαρόλες, λαχανικά στον ατμό, στιφάδο, πουρέ σούπες. Το μέγεθος της βραδινής μερίδας πρέπει να είναι 250-300 g.
Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσουν τα πιάτα λαχανικών επειδή έχουν πολύ ήπια γεύση. Για μια πικάντικη πινελιά, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, σκόρδο, λευκό ξύδι, λίγο ελαιόλαδο ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα λαχανικά στον ατμό μπορούν να σερβιριστούν με ελαφριά σάλτσα με βάση το φυσικό γιαούρτι ή την κρέμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Πράσινα μήλα
Ως επιδόρπιο χαμηλών θερμίδων τη νύχτα, μπορείτε να αγοράσετε ένα πράσινο μήλο. Είναι αλήθεια ότι αυτό το φρούτο διεγείρει την παραγωγή χυμού παγκρέατος, οπότε το να τρώτε φρέσκο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα. Ως εκ τούτου, για δείπνο, τα καλύτερα μήλα σερβίρονται ψητά.
