Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι περισσότεροι από όλους τους υδατάνθρακες απαιτούνται από αθλητές και άτομα που ασχολούνται με τη σωματική εργασία. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ιδίως λαχανικά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων - απλοί, σύνθετοι πολυσακχαρίτες και διαιτητικές ίνες. Οι ίνες είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες, ωστόσο, είναι απαραίτητες για την κανονική πέψη. Η εξευγενισμένη ζάχαρη είναι ένα παράδειγμα απλών υδατανθράκων, παρέχουν το λιγότερο όφελος στον οργανισμό, αλλά προσθέτουν υπερβολικό βάρος. Τα λαχανικά περιέχουν τους λεγόμενους χρήσιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι διαποτίζουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και του παρέχουν ενέργεια, ενώ δεν αποθηκεύονται με τη μορφή επιπλέον κιλών.
Βήμα 2
Η πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι τα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές κ.λπ. 100 g ξηρών μπιζελιών αντιπροσωπεύουν το 57% των υδατανθράκων, 100 g των φασολιών - 54% και 100 g των φακών - 53%. Πρόκειται για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά λιπαρά που συνιστώνται για αθλητές και δίαιτες.
Βήμα 3
Ένα λαχανικό μοναδικό στη χρησιμότητά του είναι τα τεύτλα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου 11 g στη σύνθεσή του: πρόκειται για γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και πηκτίνες. Υπάρχουν επίσης πολλές ίνες στα τεύτλα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, οι διαβητικοί δεν συνιστάται να τρώνε τεύτλα, διαφορετικά, εάν καταναλώνονται με μέτρο, θα είναι πολύ χρήσιμα.
Βήμα 4
Το καλαμπόκι έχει μια ισορροπημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, η οποία είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην Αμερική, το σιρόπι καλαμποκιού χρησιμοποιείται ευρέως ως γλυκαντικό. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το καλαμπόκι μπορεί να ικανοποιήσει γρήγορα την πείνα, ενώ δεν αποθηκεύεται με τη μορφή επιπλέον κιλών, επομένως είναι ένα διαιτητικό προϊόν. 100 g καλαμποκιού περιέχουν περίπου 60 g υδατάνθρακες.
Βήμα 5
Ένα από τα πιο εύκολα διαθέσιμα και κοινά λαχανικά, τα καρότα έχουν γλυκιά γεύση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα, εκ των οποίων η γλυκόζη έρχεται πρώτη. Εκτός από τη γλυκόζη, τα καρότα περιέχουν υδατάνθρακες όπως άμυλο, πηκτίνες και φυτικές ίνες. Καρότα σε 100 g καρότων - περίπου 7 g. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πολύ χαμηλή. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με το χυμό καρότου λόγω της περίσσειας ορισμένων ουσιών.
Βήμα 6
Ελαφρώς λιγότεροι υδατάνθρακες σε ένα άλλο υγιές λαχανικό - ραπανάκι. Περιέχει περίπου 6, 7 g υδατανθράκων ανά 100 g προϊόντος. Από αυτά, 6, 4 g - μονο - και δισακχαρίτες, 0,3 g - άμυλο. Το ραδίκι είναι ένα διαιτητικό προϊόν, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ειδικά για άτομα με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
Βήμα 7
Τα υπόλοιπα λαχανικά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Έτσι, για 100 g λευκού λάχανου, κουνουπιδιού, πράσινων και κόκκινων πιπεριών, μελιτζάνες, γογγύλια, υπάρχουν περίπου 5 g υδατανθράκων, για 100 g κολοκύθας, κολοκυθάκια, ντομάτες, ραπανάκια, πράσινα κρεμμύδια - 4 g, για 100 g αγγουριών - 3 g …
