Ποιες βιταμίνες χρειάζεται ιδιαίτερα το σώμα μας και πού να τις πάρει; Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας;
Οδηγίες
Βήμα 1
Βιταμίνη Α
Είναι χρήσιμο για την όραση, απαραίτητο για την αποκατάσταση του αμφιβληστροειδούς και έχει θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Με ανεπαρκή ποσότητα αυτού, το δέρμα γίνεται ξηρό και αρχίζει να ξεφλουδίζει και η καθυστέρηση της ανάπτυξης εμφανίζεται στα παιδιά. Με μια κρίσιμη ανεπάρκεια βιταμινών, εμφανίζεται η ασθένεια "νυχτερινή τύφλωση". Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα καρότα, κολοκύθα, σπανάκι, λάχανο κραμπολάχανου, βερίκοκα, λωτού, αυγά, συκώτι και τυρί. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,9 mg / ημέρα.
Βήμα 2
Βιταμίνη Β1
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για τα νευρικά κύτταρα, τους μυς και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Με την έλλειψή του, μπορεί να εμφανιστούν διαταραχές του νευρικού συστήματος, κυκλοφορία του αίματος και γενική αδιαθεσία. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες: ψωμί ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πατάτες, καστανό ρύζι, μούρα. Η συνιστώμενη δόση είναι 1,2-1,4 mg / ημέρα.
Βήμα 3
Βιταμίνη Β2
Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στο σώμα. Με την ανεπάρκεια του, παρατηρείται καθυστέρηση στην ανάπτυξη και απώλεια βάρους, σχηματίζονται ρωγμές στις γωνίες του στόματος. Περιέχει γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, αυγά, βόειο κρέας, ζύμη μπύρας. Η συνιστώμενη δόση είναι 1,5-1,7 mg / ημέρα.
Βήμα 4
Παντοθενικό οξύ (B5)
Είναι σημαντικό για το μεταβολισμό στο σώμα, έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μαλλιών και την κατάσταση του δέρματος. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, παρατηρούνται βλάβες στο δέρμα, στα παιδιά - καθυστέρηση στην ανάπτυξη. Περιέχεται στα ακόλουθα προϊόντα: ψωμί ολικής αλέσεως, συκώτι βοείου κρέατος, μαγιά, όσπρια, μπρόκολο, μανιτάρια. Η συνιστώμενη δόση είναι 8 mg / ημέρα.
Βήμα 5
Βιταμίνη Β6
Αυτή η βιταμίνη είναι ευεργετική για το νευρικό σύστημα, σημαντική για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών στο σώμα και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, μπορεί να εμφανιστούν υπερεξιθρώσεις, δερματικές αλλοιώσεις και αναιμία. Περιέχεται σε σόγια, βλαστάρι σπόρους, κρέας, θαλασσινά ψάρια, μπανάνες, πράσινα κρεμμύδια, λάχανο, πιπεριές. Η συνιστώμενη δόση είναι 1,6-1,8 mg / ημέρα.
Βήμα 6
Φολικό οξύ (B9)
Η παρουσία αυτής της βιταμίνης είναι σημαντική για το σχηματισμό αίματος και την κυτταρική διαίρεση. Σημάδια ανεπάρκειας: αναιμία, αλλαγές στη βλεννογόνο μεμβράνη. Υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ παρατηρείται στο ήπαρ, μαγιά, σπαράγγια, τεύτλα, σπανάκι. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,16 mg / ημέρα.
Βήμα 7
Βιταμίνη Β12
Είναι απαραίτητο για τη δομή των κυττάρων του σώματος και την αιματοποίηση. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, μπορεί να εμφανιστεί αναιμία. Περιέχεται σε βόειο κρέας, συκώτι, τυρί, γάλα, σολομό, κρόκους. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,005 mg / ημέρα.
Βήμα 8
Βιοτίνη
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για το μεταβολισμό. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, μπορεί να εμφανιστούν αλλαγές στο δέρμα, απώλεια μαλλιών και γενική επιδείνωση. Περιέχεται σε βόειο κρέας και χοιρινό συκώτι, κρόκους, γάλα, βρώμη, σπόρους βλαστών, μανιτάρια, κουνουπίδι, φιστίκια. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,05-2 mg / ημέρα.
Βήμα 9
Νικοτινικό οξύ
Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος. Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε νιφάδες δέρματος, κατάθλιψη, ζάλη. Περιέχει ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, πίτουρο, θαλασσινό ψάρι, γαλοπούλα, πατάτες. Η συνιστώμενη δόση είναι 15-18 mg / ημέρα.
Βήμα 10
Βιταμίνη C
Είναι πολύ σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσίας, του ενδοκυτταρικού μεταβολισμού και της απορρόφησης σιδήρου. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, υπάρχει ασθενής αντίσταση του σώματος σε λοιμώξεις, αργή επούλωση τραυμάτων. Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C: πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, μάραθο, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μούρα. Η συνιστώμενη δόση είναι 75 mg / ημέρα.
Βήμα 11
Βιταμίνη D
Απαιτείται για το σχηματισμό οστών και χόνδρου. Με ανεπάρκεια, παρατηρείται ευθραυστότητα και ευθραυστότητα των οστών, στα παιδιά μπορεί να εμφανιστεί καθυστέρηση στην ανάπτυξη. Αυτή η βιταμίνη σχηματίζεται στο δέρμα όταν εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα - συκώτι γάδου, ιχθυέλαιο, βούτυρο, τυρί και τυρί cottage. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,005 mg / ημέρα.
Βήμα 12
Βιταμίνη Ε
Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος, προστατεύει και διατηρεί τη βιταμίνη Α. Με ανεπάρκεια, μυϊκή ατροφία και αναιμία μπορεί να εμφανιστούν. Περιέχεται σε ηλιόσπορους, φυτικά έλαια, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σκουμπρί. Η συνιστώμενη δόση είναι 12 mg / ημέρα.
Βήμα 13
Βιταμίνη Κ
Απαιτείται για πήξη του αίματος. Με ανεπάρκεια, μπορεί να εμφανιστεί αυξημένη τάση για αιμορραγία. Η βιταμίνη Κ παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα, βρίσκεται επίσης στο μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, τις πράσινες ντομάτες, το γάλα, τα αυγά, τα καρύδια. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,7-2 mg / ημέρα.
