Το άπαχο ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βασικών βιταμινών και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο της δίνεται ένα από τα κεντρικά σημεία στην προετοιμασία μιας δίαιτας ή στον σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής. Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, μάθετε πώς μπορείτε να μαγειρέψετε ψάρια προσφυγάκι, ώστε να είναι νόστιμα, θρεπτικά και υγιή.
Μπλε προσφυγάκι κάτω από φυτικό "γούνινο παλτό"
Συστατικά:
- 1 κιλό χωρίς ψάρια προσφυγάκι, - 2 κρεμμύδια
- 2 καρότα
- 100 γραμμάρια αλεύρι
- 100 g ξινή κρέμα
- 2 πρέζα αλεσμένο μαύρο πιπέρι
- άλας;
- φυτικό λάδι;
- 30 g άνηθου.
Ξεφλουδίστε τα σφάγια και κόψτε τις ουρές. Τρίψτε το ψάρι με πιπέρι και αλάτι για γεύση, τυλίξτε γενναιόδωρα σε αλεύρι και τηγανίστε σε ζεστό φυτικό λάδι. Τοποθετήστε το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε ένα πιάτο, επιστρέψτε τα πιατικά στη σόμπα και προσθέστε το λάδι. Ψιλοκόβουμε τα καρότα και το ξεφλουδισμένο κρεμμύδι και τα σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν, στη συνέχεια ανακατεύουμε την ξινή κρέμα, αλατίζουμε τα πάντα, σιγοβράζουμε για μερικά λεπτά και αφαιρούμε από τη φωτιά.
Τοποθετήστε τα ψάρια σε ένα φούρνο ή σε ένα ταψί, απλώστε τα λαχανικά στη σχάρα ομοιόμορφα στην κορυφή. Ψητό προσφυγάκι για 10 λεπτά στους 200oC για 10 λεπτά. Τακτοποιήστε το σε πλάκες, πασπαλίστε με ψιλοκομμένο άνηθο και γαρνίρετε με ρύζι ή πατάτες.
Ολόλευκο προσφυγάκι
Συστατικά:
- 1 κιλό προσφυγάκι με κεφαλή, - 2 λεμόνια + το ένα τέταρτο
- 2 ντομάτες
- 4 σκελίδες σκόρδου
- 30 γραμμάρια μαϊντανό.
- 100 ml φυτικού ελαίου
- 1 κουταλιά της σούπας. ρίγανη;
- 3/4 κουτ άλας.
Λιπάνετε ένα όμορφο πιάτο ψησίματος με λίγο φυτικό λάδι και τοποθετήστε το μπλε προσφυγάκι μέσα σε αυτό, κοιτώντας κάτω, το ένα κοντά στο άλλο.
Κόψτε ολόκληρα τα λεμόνια και τις ντομάτες σε παχιά, εγκάρσια κομμάτια και εισάγετε ανάμεσα στα ψάρια. Κόβουμε το σκόρδο και το μαϊντανό, ανακατεύουμε με ρίγανη και αλάτι και απλώνονται στα σφάγια. Ψεκάστε με το μείγμα του εναπομείναντος φυτικού ελαίου, ψεκάστε με χυμό λεμονιού από το ένα τέταρτο και τοποθετήστε τον στον προθερμασμένο φούρνο 200oC για 20 λεπτά. Σερβίρετε στον ίδιο περιέκτη για να το διατηρήσετε.
Κέικ ψαριού προσφυγάκι
Συστατικά:
- 1 κιλό φιλέτο προσφυγάκι
- 1 καρότο
- 1 κρεμμύδι
- 1 αυγό κοτόπουλου
- 2 φέτες λευκό καρβέλι
- 40 g ξινή κρέμα
- 1/2 κουτ πάπρικα;
- 1/3 κουτ αλεσμένο μαύρο πιπέρι;
- άλας;
- φυτικό λάδι.
Μουλιάστε τις φέτες καρβέλι σε νερό και πιέστε ελαφρά. Τρίβουμε τα καρότα σε χοντρό τρίφτη. Αλέθουμε φιλέτο προσφυγάκι ή αλέθουμε σε μπλέντερ μαζί με τετράγωνα κρεμμυδιού, ψωμί και καλαμάκια πορτοκαλιού. Ανακατέψτε τον κιμά καλά με αυγό, πιπέρι και αλάτι και ψύξτε για 20 λεπτά.
Σχηματίστε μεγάλα κεφτεδάκια από τη μάζα των ψαριών και τοποθετήστε τα σε ένα λαδωμένο ταψί. Απλώστε γενναιόδωρα την κορυφή των κοτολέτας με ξινή κρέμα και πάπρικα αναμεμιγμένα σε αυτό (για μια ωραία κρούστα) χρησιμοποιώντας μια βούρτσα μαγειρέματος. Μαγειρέψτε την πιατέλα προσφυγάκι στους 200oC για 20 λεπτά.
