Πολύ συχνά, θέλοντας να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι σκέφτονται να καταρτίσουν τη δική τους διατροφή, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν τις απαραίτητες γνώσεις για τον υπολογισμό της ποσότητας που καταναλώνεται. Ωστόσο, ακολουθώντας μερικές απλές οδηγίες και συμβουλές, ο καθένας μπορεί να υπολογίσει την ατομική του διατροφή.
Είναι απαραίτητο
- - αριθμομηχανή;
- - χαρτί με στυλό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε ως συνήθως για μια εβδομάδα και γράψτε σε ένα ημερολόγιο όλα τα τρόφιμα που τρώτε και τη μάζα τους. Επίσης, εάν είναι δυνατόν, καταγράψτε τις θερμίδες τους. Συνήθως, όλα τα πακέτα τροφίμων έχουν περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Μετά το τέλος αυτής της εβδομάδας, προσθέστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και διαιρέστε με 7, αποκτώντας έτσι την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας.
Βήμα 2
Το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ενεργειακές δαπάνες. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιήστε τον τύπο (K * your weight + M) * 240, όπου οι συντελεστές K και M, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, έχουν τις ακόλουθες έννοιες: - για τις γυναίκες: α) 18-30 ετών, K = 0, 0621, M = 2, 0357, β) 31-60 ετών, Κ = 0,0342, Μ = 3,5377, γ) άνω των 60 ετών, Κ = 0,0377, Μ = 2,7546 · - για άντρες: α) 18-30 χρονών, Κ = 0,0630, Μ = 2,8957, β) 31-60 ετών, Κ = 0,0484, Μ = 3,6534, γ) άνω των 60 ετών, Κ = 0,0491, Μ = 2,4587.
Βήμα 3
Πολλαπλασιάστε τον προκύπτοντα αριθμό με τον συντελεστή της δραστηριότητάς σας. Εάν ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε αυτός ο συντελεστής είναι 1,1, εάν ο τρόπος ζωής σας είναι μέτριος - 1,3, εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό ή εργάζεστε σκληρά - 1.5. Ως αποτέλεσμα αυτών των υπολογισμών, θα λαμβάνετε τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες του σώματός σας. Αυτό το περιεχόμενο σε θερμίδες είναι ιδανικό για εσάς.
Βήμα 4
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε μια νέα διατροφή. Για να τον υπολογίσετε, μειώστε την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 20%. Προσέξτε: η καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1000 θερμίδες. Σε περίπτωση που ο στόχος σας δεν είναι να χάσετε βάρος, αλλά απλώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας, κάντε την καθημερινή σας διατροφή ίση με την προηγούμενη υπολογισμένη ενεργειακή δαπάνη. Με αυτήν την προσέγγιση, δεν θα υπάρχουν επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας.
Βήμα 5
Αφού υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού σας, πρέπει να χωριστεί σε διάφορα μέρη. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να χωρίσετε τη διατροφή σας σε 5 γεύματα: για πρωινό τρώτε 25% θερμίδες, για μεσημεριανό γεύμα ή μεσημεριανό γεύμα - 15%, για μεσημεριανό γεύμα - 35%, στα μεσημέρια - 10% και για δείπνο - 15%.
