Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και βολικούς τρόπους για να ελέγξετε τη διατροφή σας: αποφασίζετε ποια τρόφιμα και πόσο να φάτε. Πώς να συνθέσετε σωστά ένα μενού λαμβάνοντας υπόψη το περιεχόμενο θερμίδων των προϊόντων για να χάσετε βάρος;
Είναι απαραίτητο
- - πίνακας περιεκτικότητας σε προϊόντα σε θερμίδες ·
- - αριθμομηχανή;
- - ζυγαριά κουζίνας;
- - σημειωματάριο;
- - ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μάθετε τον βασικό σας μεταβολισμό (BOV) - τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε ηρεμία. Αυτό είναι το ελάχιστο, τρώγοντας που θα διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, χωρίς να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε βάρος, και ταυτόχρονα χωρίς να ασκείτε σωματική άσκηση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα. Μπορείτε να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδων εάν καταναλώνετε 10-20% λιγότερες θερμίδες από ό, τι απαιτεί ο βασικός σας μεταβολισμός. Ή μπορείτε να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα: θα βοηθήσουν όχι μόνο στην καύση θερμίδων, αλλά και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στη σύσφιξη του δέρματος και των μυών. Το BOV υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία + 5 - για τους άνδρες.
10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία - 161 - για τις γυναίκες.
Βήμα 2
Μην λιμοκτονείς. Όταν κάνετε δίαιτα πολύ ζήλο, διατρέχετε τον κίνδυνο επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας. Όταν αισθάνεστε έντονη πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας αρχίζει να πιστεύει ότι ο κόσμος για κάποιο λόγο μένει χωρίς φαγητό. Σε περίπτωση πεινασμένων χρόνων, το σώμα διαθέτει μια ειδική λειτουργία αποθήκευσης: τώρα το σώμα θα είναι εξαιρετικά απρόθυμο να ξοδεύει κάθε θερμίδα. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί. Η απώλεια βάρους σε αυτήν την περίπτωση θα είναι πολύ πιο αργή. Για να το αποφύγετε αυτό, τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Είναι παράδοξο, αλλά οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι η αγωγή με 5 γεύματα είναι ιδανική.
Βήμα 3
Δώστε προτίμηση σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Στην ιδανική περίπτωση, η μέγιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 γραμμάρια τροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250-300 kcal.
Βήμα 4
Μετρήστε και καταγράψτε τις θερμίδες που τρώτε. Για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τελικού πιάτου, θα χρειαστείτε μια ακριβή ζυγαριά κουζίνας, μια αριθμομηχανή και έναν πίνακα θερμίδων τροφίμων. Χρησιμοποιώντας όλη αυτή την εργαλειοθήκη, μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων σε μια μερίδα που τρώτε. Γράψτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ξεχωριστό σημειωματάριο: με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε υπόψη κάθε θερμίδα που τρώτε.
Βήμα 5
Τρώτε μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Ένα μικρό σάντουιτς μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα μεγάλο μπολ σούπας. Ωστόσο, μετά από ένα σάντουιτς, σύντομα θα αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι και μια μερίδα σούπας θα σας κρατήσει γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 6
Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά. Για αποτελεσματική και αποτελεσματική απώλεια βάρους, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς κανένα από αυτά τα στοιχεία: αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια. Πιστεύεται ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα άτομο είναι 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους και η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται εάν παίζετε σπορ. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για την απώλεια βάρους πρέπει να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες. Αυτό δεν συμβαίνει: η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό ανθρώπινου βάρους. Αξίζει να μειωθεί η πρόσληψη λίπους, αλλά η αποφυγή τους εντελώς είναι επίσης επικίνδυνο για την υγεία σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 1 γραμμάριο λίπους ανά λίβρα βάρους. Ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό τουλάχιστον τα μισά από τα λίπη που καταναλώνονται να είναι φυτικής προέλευσης.
Βήμα 7
Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Η απώλεια βάρους είναι αγχωτική για το σώμα. Επιπλέον, λόγω του υποσιτισμού, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε ανεπαρκή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Για να αναπληρώσει την ανεπάρκεια των βασικών ουσιών, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη συμπλήρωση της διατροφής με ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων.
