Οι βιταμίνες (από Lat. Vita - ζωή) είναι απαραίτητες για να διατηρήσει το άτομο ανοσία και την παραγωγή ουσιών απαραίτητων για ζωτική δραστηριότητα. Οι περισσότερες βιταμίνες στο ανθρώπινο σώμα δεν συντίθενται, επομένως είναι σημαντικό να συμπληρωθεί η απαραίτητη παροχή από το εξωτερικό περιβάλλον - με τη χρήση παρασκευασμάτων και τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες.
Είναι απαραίτητο
- - κρέας και ψάρι
- - δημητριακά
- - φρούτα και λαχανικά
- - σπόροι και ξηροί καρποί
- - μούρα
- - γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
Οδηγίες
Βήμα 1
Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτίνη). Αναφέρεται σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, απορροφημένες με τη βοήθεια της χολής κατά τη διάσπαση των λιπών. Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 900 mcg βιταμίνης Α την ημέρα. Συντίθεται από το σώμα. Αυξάνει την αντίσταση του αναπνευστικού συστήματος στις λοιμώξεις, βελτιώνει την όραση και παρέχει μια υγιή εμφάνιση στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, την προστατεύει από την οξείδωση. Η ρετινόλη βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα: καρότα, βούτυρο, γάλα, τυρί, βόειο κρέας, συκώτι γάδου, κοκκώδες χαβιάρι, ιχθυέλαιο, αυγά κοτόπουλου, λιπαρό τυρί cottage Το καροτένιο βρίσκεται στη θαλάσσια ιπποφαές, στους γοφούς, τις ντομάτες, το λάχανο, τα καρύδια, τις κόκκινες πιπεριές, τα κόκκινα μήλα, την κολοκύθα, το πεπόνι, την τέφρα του βουνού, τις φράουλες, το καρπούζι, τα ροδάκινα και τα αγγούρια.
Βήμα 2
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Δεν συντίθεται από το σώμα. Ο κανόνας ανά ημέρα για έναν ενήλικα είναι 1,5 mg. Βελτιώνει την εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, ρυθμίζει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος και τις ασθένειες. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο κατά τη μετεγχειρητική περίοδο, καθώς βοηθά ενεργά ένα άτομο να αναρρώσει. Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η θειαμίνη απαιτεί καθημερινή αναπλήρωση. Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται στο βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό και κουνέλι. Το φαγόπυρο, το μαργαριτάρι κριθάρι, το σιμιγδάλι, η πλιγούρι βρώμης και σιταριού είναι επίσης εμπλουτισμένα με θειαμίνη. Το υπόλοιπο αυτής της βιταμίνης μπορεί να αναπληρωθεί με τσάι, κακάο, ψωμί σίκαλης, πατάτες, κόκκινο λάχανο, πράσινες πιπεριές και αρακά.
Βήμα 3
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Δεν συντίθεται. Ο κανόνας για έναν ενήλικα: 1, 8 mg / ημέρα. Μειώνει την κόπωση των ματιών, συμμετέχει σε μεταβολικές διαδικασίες και αναπαραγωγικές λειτουργίες του σώματος, προάγει την ταχεία επούλωση των πληγών. Κορυφαίες τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης: αμύγδαλα, πίτουρο σίτου, μανιτάρια shitaki, γογγύλια, ραπανάκια, σκόρδο, πράσινα φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 4
Το Β3 (νιασίνη, νικοτινικό οξύ) εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και λιπών. Μια σημαντική λειτουργία του Β3 είναι η ικανότητά του να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο). Ποσοστό κατανάλωσης: 2-18 mg ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία. Βρέθηκε σε κρέας και ψάρι, καθώς και όσπρια και πράσινα λαχανικά.
Βήμα 5
Το Β5 (παντοθενικό οξύ) προάγει την παραγωγή ενέργειας και νευροδιαβιβαστών (ουσίες που εμπλέκονται στη μετάδοση νευρικών παλμών), ρυθμίζει τις εγκεφαλικές διεργασίες, αυξάνει την αντοχή σε καταστάσεις άγχους και συμμετέχει στη σύνθεση αντισωμάτων. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτή η βιταμίνη βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε άριστο σχήμα, καθώς σας επιτρέπει να διαλύσετε ενεργά τα λίπη και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά 15%. Ημερήσια πρόσληψη: 5-10 mg. Οι καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης Β3 είναι το συκώτι, τα νεφρά, το κρέας, η καρδιά, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, η μαγιά του ζυθοποιείου, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Βήμα 6
Το B6 (πυριδοξίνη), όπως και όλες οι βιταμίνες Β, εμπλέκεται στην επεξεργασία υδατανθράκων, καθώς και στο σχηματισμό αίματος. Μια σημαντική λειτουργία της βιταμίνης Β6 θεωρείται ότι εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών και στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, τα οποία εμποδίζουν τη γήρανση του σώματος. Συντίθεται στο σώμα από την εντερική μικροχλωρίδα. Τα περισσότερα πυριδοξίνη βρίσκονται σε πατάτες, πίτουρα, σπανάκι, φουντούκια, κεράσια, πορτοκάλια και αβοκάντο. Η ημερήσια απαίτηση του σώματος για πυριδοξίνη είναι 2 mg.
Βήμα 7
Το B7 (βιοτίνη) βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, αλλά σε μικρές δόσεις. Μια υγιής εντερική μικροχλωρίδα είναι ικανή να συνθέσει αρκετή βιοτίνη.
Βήμα 8
Β9 (φολικό οξύ). Ημερήσια απαίτηση: 200 mcg. Συνιστάται για έγκυες γυναίκες, καθώς συμμετέχει ενεργά στο σχηματισμό του εμβρύου. Το φολικό οξύ επιταχύνει την πορεία διαφόρων χημικών αντιδράσεων στο σώμα και αυξάνει την περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη. Βρέθηκαν σε πράσινα λαχανικά και φρούτα, μαρούλι, αλεύρι ολικής αλέσεως και μέλι.
Βήμα 9
Β12 (κοβαλαμίνη). Ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα: 3-6 mcg. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της βιταμίνης είναι ότι συμμετέχει στη δημιουργία μορίων DNA και είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της θήκης μυελίνης, η οποία
καλύπτει τα νεύρα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τα παιδιά καθώς προάγει την ανάπτυξη. Η μέγιστη περιεκτικότητα σε κοβαλαμίνη βρίσκεται στο συκώτι του βοείου κρέατος και σε άλλα ζωικά προϊόντα.
Βήμα 10
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ). Μία από τις αγαπημένες βιταμίνες της ανθρωπότητας, καθώς θεωρείται ο κύριος προστάτης του σώματος στην καταπολέμηση των ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων. Ημερήσια απαίτηση: 50-100 mg. Υποστηρίζει βέλτιστα επίπεδα κολλαγόνου και πρωτεϊνών στο δέρμα, τους συνδέσμους και τα οστά. Προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει στην παραγωγή αδρεναλίνης. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει το δέρμα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Βρέθηκαν σε εσπεριδοειδή, κεράσια, ιπποφαές, μαύρες σταφίδες, μήλα και ακτινίδια. Τα τριαντάφυλλα και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη.
Βήμα 11
Βιταμίνη D (ως χοληκαλσιφερόλη και εργοκαλσιφερόλη). Η κύρια λειτουργία είναι να διασφαλίσει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Σε συνδυασμό με ασβέστιο και φώσφορο, διατηρεί υγιή δόντια και οστά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης είναι άμεσα ορατή - αιμορραγία των ούλων, ραχίτιδα. Ημερήσια πρόσληψη: 5 mcg (ή 0,005 mg). Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη D σε επαρκείς ποσότητες με αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως. Περιέχει: ιχθυέλαιο, σαρδέλες, ρέγγα, σολομό, κρόκο αυγού, βούτυρο, γάλα.
Βήμα 12
Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι επίσης αντιοξειδωτικό, χρήσιμο στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Ομαλοποιεί το έργο των μυών, των ενδοκρινών και των γονάδων. Αποτρέπει την ανάπτυξη καταρράκτη, προάγει την ταχεία επούλωση των εγκαυμάτων. Η ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη Ε είναι 15 mg. Περιέχει: φυτικά έλαια, φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιέλαιο και σπόρους κολοκύθας. Η παρουσία τοκοφερόλης παρατηρείται σε ορισμένες ποικιλίες λιπαρών ψαριών (σολομός, τόνος κ.λπ.).
Βήμα 13
Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών και στην πήξη του αίματος, βοηθώντας στην πρόληψη της εσωτερικής αιμορραγίας και της αιμορραγίας. Ο ρυθμός ανά ημέρα: 0, 2-0, 3 mg. Περιέχει: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), αρακά, ζωικό συκώτι, σογιέλαιο.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας και μην ξεχνάτε τα παρασκευάσματα που περιέχουν βιταμίνες, επειδή η ποιότητα των προϊόντων μερικές φορές αφήνει πολύ επιθυμητό και ένα δισκίο στο πρωινό μπορεί να καλύψει την έλλειψη απαραίτητων βιταμινών.
