Το φθινόπωρο ξεκίνησε, και μαζί του η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης. Οι μέρες είναι μερικές φορές ηλιόλουστες, αλλά οι νύχτες και τα πρωινά είναι ήδη πολύ κρύα, υπάρχουν ακόμη και παγετοί. Για να προστατευτείτε από το πρωί κρύο και κρυολογήματα, αξίζει να φάτε ένα ζεστό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
Δεν είναι τυχαίο ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μετά από μια νυχτερινή νηστεία, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και ένα καλά προετοιμασμένο πρωινό θα μας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα και θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα ζεστό πρωινό
Κατά την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα, αξίζει να στραφείτε σε ζεστό πρωινό. Προς το παρόν, περιορίστε τα σάντουιτς και τα δημητριακά με κρύο γάλα, αντικαταστήστε τα με κουάκερ με ξηρούς καρπούς (αν θέλετε γλυκό πρωινό) ή κουάκερ με λαχανικά (αν προτιμάτε ξηρές γεύσεις το πρωί).
Ζεστό γλυκό πρωινό
Η βάση αυτού του πρωινού πρέπει να είναι ολικής αλέσεως με τη μορφή πλιγούρι βρώμης, κεχρί, φαγόπυρο ή κινόα. Ολόκληροι οι σπόροι είναι μια πηγή ινών και σύνθετων υδατανθράκων που πέπτονται αργά, διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και σας δίνουν ενέργεια όλο το πρωί.
Βράστε τα δημητριακά ή το χυλό σε νερό, γάλα ή ένα ποτό λαχανικών. Χρησιμοποιώντας γάλα ή ποτό σόγιας, αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης και ασβεστίου στα τρόφιμα σας. Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, ημερομηνίες, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα ή δαμάσκηνα σε έτοιμα δημητριακά. Θα είναι μια πηγή γλυκιάς γεύσης και μια άλλη μερίδα ινών και μετάλλων. Τα σύκα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο, ενώ τα βερίκοκα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ωμά μπανάνα ή άλλα φρέσκα φρούτα.
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό πρωινού είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, οι οποίοι αποτελούν πηγές υγιών λιπών και ανόργανων συστατικών όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο και σίδηρο. Για να διαφοροποιήσετε τα γεύματά σας, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, πεκάν, κάσιους, αμύγδαλα) και σπόρους (κολοκύθα, ηλίανθος, chia).
Το τελευταίο σημαντικό συστατικό είναι η θέρμανση των μπαχαρικών. Κατά την προετοιμασία των δημητριακών, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο τζίντζερ και να πασπαλίζετε με κανέλα καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού. Αυτά τα μπαχαρικά θερμαίνουν και αντιβακτηριδιακά, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν από τα κρυολογήματα.
Αλμυρό πρωινό
Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ένα ζεστό πρωινό σε μια αλμυρή έκδοση. Όπως με το γλυκό πρωινό, επιλέξτε ολικής αλέσεως όπως φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι ή κινόα. Χρησιμοποιώντας διάφορες ποικιλίες δημητριακών, μπορείτε να κάνετε το πρωινό σας ποικίλο.
Ενώ τα δημητριακά μαγειρεύουν, σιγοβράστε τα λαχανικά σε ξεχωριστή κατσαρόλα. Αυτό μπορεί να είναι μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθια, σέλινο. Προσθέστε ζεστά μπαχαρικά (όπως τζίντζερ και κουρκούμη) και αντιοξειδωτικά (ρίγανη και μαντζουράνα). Ανακατέψτε το μαγειρεμένο κουάκερ με βρασμένα λαχανικά, μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας πουρέ ντομάτας.
Προσθέτοντας όσπρια στο πρωινό σας, αυξάνετε την ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορείτε να μαγειρέψετε τα δημητριακά με φακές, να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες λοβών (όπως λευκά ή κόκκινα φασόλια) ή να προσθέσετε τεμαχισμένο tofu. Πασπαλίστε τους ηλιόσπορους, τους σπόρους κολοκύθας ή τους αλεσμένους σπόρους λιναριού πάνω σε ένα πιάτο για να προσθέσετε υγιή λίπη στο γεύμα σας.
Ή μήπως μια σούπα για πρωινό
Αν και δεν συνδέουμε τη σούπα με το πρωινό, δεν υπάρχει τίποτα που να μας εμποδίζει να το φάμε νωρίς την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε ένα ζεστό γεύμα στη δουλειά και να βασιστείτε σε σάντουιτς ή φρούτα, η κατανάλωση σούπας για πρωινό είναι μια εξαιρετική λύση.
Μια τέτοια σούπα πρέπει να περιέχει λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως (διαφορετικά είδη δημητριακών), όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια). Αυτό θα το κάνει ένα ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η σούπα έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να το μαγειρέψετε το προηγούμενο βράδυ και να την ξαναζέψετε το πρωί. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε περισσότερη σούπα τα σαββατοκύριακα και να την καταψύξετε σε μικρά δοχεία, ώστε να έχετε έτοιμο πρωινό για την εβδομάδα.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις?
Το πρωί, έχουμε συχνά λίγο χρόνο για να προετοιμάσουμε το πρωινό και να επιλέξουμε τις πιο γρήγορες λύσεις, όπως σάντουιτς ή δημητριακά με γάλα. Για να επιταχύνετε και να βελτιώσετε την προετοιμασία ενός ζεστού πρωινού, αξίζει να σχεδιάσετε τι θα φάμε το βράδυ και να συλλέξετε όλα τα απαραίτητα συστατικά (ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, μπαχαρικά) σε ένα μέρος. Νέες ιδέες και συνταγές αξίζει να δοκιμάσετε το Σαββατοκύριακο όταν έχουμε περισσότερο χρόνο.
