Οι φακές είναι ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό προϊόν που ταιριάζει καλά με πολλά λαχανικά, κρέας και ψάρια. Μια μεγάλη ποικιλία πιάτων παρασκευάζονται από αυτό, από σύνθετες πίτες και σούπες έως απλές σαλάτες. Τέτοιες σαλάτες με την προσθήκη φακών αποδεικνύονται πολύ νόστιμες και ικανοποιητικές. Δεν ικανοποιούν μόνο την πείνα, αλλά είναι επίσης πηγή βιταμινών και όλων των ειδών χρήσιμων ουσιών.
Ιδιότητες και περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών
Οι φακές θεωρούνται φιλικό προς το περιβάλλον και ασφαλές προϊόν, καθώς δεν συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες και νιτρικά άλατα που εισέρχονται στα περισσότερα φυτά αφού υποστούν επεξεργασία με χημικά. Περιέχει βιταμίνες A, B1, B2, B3, PP, B9, E και μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, ιώδιο, βόριο, χαλκό, πυρίτιο, ψευδάργυρο, φθόριο, χρώμιο., Νικέλιο, πυρίτιο και πολλά άλλα οι υπολοιποι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αμινοξέα και εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.
Οι φακές είναι επίσης πηγή σιδήρου. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, διότι, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, οι φακές έχουν λιπαρά και θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου.
Η κατανάλωση φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε μείωση της ανάπτυξης του κινδύνου κλινικά σημαντικών αγγειακών παθήσεων (έμφραγμα του εγκεφάλου και του καρδιακού μυός).
Οι αδιάλυτες ίνες στις φακές βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της εκκολπώσεως του παχέος εντέρου. Και οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, σταθεροποιώντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση φακών για άτομα με μειωμένο μεταβολισμό, ασθένειες του πεπτικού συστήματος (κολίτιδα, έλκη του στομάχου), διαταραχές του νευρικού συστήματος, ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος και σακχαρώδης διαβήτης.
Παρά τον μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιδιοτήτων και ουσιών, οι φακές έχουν τις δικές τους αντενδείξεις. Δεν πρέπει να λαμβάνεται για ασθένειες ουρικής αρθρίτιδας, αρθρώσεις των αρθρώσεων και διάθεση ουρικού οξέος.
Οι φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες - 284 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Και σε βρασμένη μορφή - 116 kcal ανά 100 γραμμάρια, έτσι χρησιμοποιείται συχνά για διατροφική διατροφή.
Φακές σαλάτα με σάλτσα ψαριού
Η σάλτσα ψαριού δίνει στο πιάτο μια πολύ ξεχωριστή γεύση. Αυτή η σαλάτα θα πάει καλά με τηγανητό κοτόπουλο ή βόειο κρέας. Το κόκκινο τσίλι είναι προαιρετικό.
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια φακές
- 3-4 ποτήρια νερό
- 1/2 κόκκινο κρεμμύδι
- 1 μέτρια ντομάτα;
- 1 μάτσο πράσινα κρεμμύδια.
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 ψιλοκομμένο τσίλι
- 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. χυμός ασβέστη ή λεμόνι
- 2 κουτ σάλτσα ψαριού;
- 1/3 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα κόλιανδρο
- αλάτι για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ρίχνουμε νερό σε μια κατσαρόλα και βράζουμε. Στη συνέχεια προσθέστε φακές, καλύψτε και σιγοβράστε για 20-30 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Το αλάτι είναι καλύτερο στο τέλος του μαγειρέματος, καθώς οι φακές θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν σε αλατισμένο νερό.
- Πλύνετε την ντομάτα με τρεχούμενο νερό, αφαιρέστε το μίσχο και κόψτε σε κύβους. Ξεπλύνετε τα κόκκινα και πράσινα κρεμμύδια και ψιλοκόψτε. Ξεπλύνετε επίσης κόκκινες πιπεριές, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε σε κύβους ή λωρίδες.
- Μεταφέρετε τις τελικές φακές σε ένα βαθύ μπολ, προσθέστε ψιλοκομμένα κόκκινα και πράσινα κρεμμύδια, ντομάτα, κόκκινη πιπεριά και ψιλοκομμένο τσίλι.
- Ρίχνουμε ασβέστη ή χυμό λεμονιού πάνω από σαλάτα και σεζόν με σάλτσα ψαριού. Ανακατέψτε καλά, πασπαλίζουμε με κόλιανδρο και σερβίρουμε.
Πράσινη σαλάτα με φακές, καρότα και ηλιόσπορους
Η σαλάτα με φακές και ηλιόσπορους αποδεικνύεται αρκετά ικανοποιητική, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ενός πλήρους γεύματος ή δείπνου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες φακές εάν θέλετε, αλλά ξεπλύνετε καλά πριν προσθέσετε στο πιάτο.
Συστατικά:
- 4 φλιτζάνια φακές
- 2 ποτήρια νερό.
- 1 μεγάλο καρότο
- 2 αγγούρια
- 1/2 φλιτζάνι κέλυφος ηλιόσπορου
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/4 κόκκινο κρεμμύδι κρεμμύδι;
- 2 σκελίδες σκόρδου
- 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο;
- 1/2 χυμό λεμονιού
- 1/2 κουτ άλας;
- 1/2 κουτ αλεσμένο μαύρο πιπέρι.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Βράζουμε νερό και προσθέτουμε φακές. Βράστε ξανά, καλύψτε, μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή θερμοκρασία και σιγοβράστε για 10-40 λεπτά (ανάλογα με την ποικιλία της φακής), ανακατεύοντας περιστασιακά για να μην κολλήσουν οι φακές.
- Τοποθετήστε τηγάνι με βαρύ πυθμένα σε μέτρια φωτιά και θερμάνετε καλά. Ρίχνουμε τους αποφλοιωμένους σπόρους. Όταν οι σπόροι είναι ζεστοί, μειώστε τη φωτιά και ανακατεύετε τους σπόρους συνεχώς έτσι ώστε να ψήνονται ομοιόμορφα σε όλες τις πλευρές.
- Ξεφλουδίστε τα καρότα, ξεπλύνετε και κόψτε σε μικρούς κύβους. Ξεπλύνετε τα αγγούρια με τρεχούμενο νερό και ψιλοκόψτε τα σε κύβους.
- Μεταφέρετε τις δροσερές φακές σε ένα βαθύ μπολ, προσθέστε φρυγανισμένους ηλιόσπορους, ψιλοκομμένα καρότα, ψιλοκομμένα αγγούρια, ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, μια χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό και ψιλοκομμένο σκόρδο.
- Προσθέστε χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο, ανακατέψτε καλά και ψύξτε για 1 ώρα.
Ελαφριά σαλάτα με φακές και ντομάτες
Η συνταγή για σαλάτα με φακές και ντομάτες αποδεικνύεται πολύ υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες. Αυτό το πιάτο είναι τέλειο ως διατροφή.
Συστατικά:
- 3/4 φλιτζάνι πράσινες φακές
- 2 ποτήρια νερό.
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 2 μεσαία αγγούρια;
- 10 κομμάτια. μικρές ντοματίνια;
- 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο
- 1/2 χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο;
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ξεπλύνετε τις φακές, μεταφέρετε σε μια μικρή κατσαρόλα, καλύψτε με νερό και τοποθετήστε σε μέτρια φωτιά. Αφού βράσει το νερό, μειώστε τη θερμότητα και μαγειρέψτε για 30-40 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν οι φακές.
- Ξεπλύνετε καλά την κόκκινη πιπεριά, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε σε μικρά κομμάτια. Πλένουμε τις ντοματίνια και τις κόβουμε στη μέση. Ξεπλύνετε και κόψτε τα αγγούρια επίσης. Στη συνέχεια, μεταφέρετε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τις κόκκινες πιπεριές και τα αγγούρια σε ένα μπολ σαλάτας.
- Αφού μαγειρευτούν οι φακές (οι κόκκοι δεν πρέπει να είναι μαλακοί, αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ σκληροί), στραγγίξτε το νερό, ξεπλύνετε τους κόκκους με κρύο νερό και προσθέστε στο σαλάτα.
- Προσθέστε χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Καρυκεύστε με ελαιόλαδο και ανακατέψτε καλά. Γαρνίρετε με δυόσμο και σερβίρετε.
Εύκολη συνταγή φακής και σαλάτας τόνου
Η σαλάτα φακής και τόνου αποδεικνύεται απλή, ανεπιτήδευτη, πλούσια και νόστιμη. Ένα τέτοιο πιάτο θα είναι χρήσιμο σε οποιοδήποτε γιορτινό τραπέζι.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι φακές
- 2 ποτήρια νερό.
- 1 κουτί κονσερβοποιημένου τόνου
- 2 μεσαίες ντομάτες;
- 1 κρεμμύδι κρεμμύδι
- 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο μαϊντανό.
- 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο;
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ξεπλύνετε τις φακές, μεταφέρετε σε μια κατσαρόλα, καλύψτε με νερό και βάλτε σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε για 20-30 λεπτά μέχρι να ψηθούν.
- Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια. Ξεπλύνετε τις ντομάτες με τρεχούμενο νερό, αφαιρέστε τους μίσχους και κόψτε τους σε μικρούς κύβους.
- Μεταφέρετε τις τελικές φακές σε ένα μπολ σαλάτας, προσθέστε κονσέρβες τόνου, ψιλοκομμένες ντομάτες, ψιλοκομμένα κρεμμύδια και βότανα.
- Καρυκεύστε τη σαλάτα με ελαιόλαδο, προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση και ανακατέψτε καλά. Μεταφέρετε στις πλάκες και σερβίρετε.
Δείτε επίσης στο βίντεο: πώς να φτιάξετε μια άπαχη σαλάτα με φακές και τεύτλα στο σπίτι βήμα προς βήμα.
