Λένε ότι το 50 είναι το νέο 30. Ίσως αυτό ισχύει για τον τρόπο ζωής, αλλά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. «Είναι απολύτως αδύνατο να φάτε με τον ίδιο τρόπο που φάγατε στα 20 ή τα 30 σας», λέει η Rupali Dutta, διευθυντής του νοσοκομείου Fortis, Νέο Δελχί. Όταν είμαστε στα 50 μας, το βάρος αυξάνεται γρηγορότερα και η μυϊκή μάζα μειώνεται καθώς ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται.
Δυστυχώς, στην αναζήτηση του ιδανικού σώματος, πολλές γυναίκες αρχίζουν να ακολουθούν δίαιτες που τρώνε ακόμη περισσότερο τη μυϊκή μάζα και επιδεινώνουν μόνο την κατάσταση. «Μερικές φορές, όταν κάνετε δίαιτα, το βάρος σας παραμένει το ίδιο και αρχίζετε να κερδίζετε επιπλέον ίντσες», λέει η Lovnit Batra, αθλητής διατροφολόγος. Η διατήρηση του ιδανικού βάρους σας στα 50 μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά το μυστικό είναι να είστε έξυπνοι σχετικά με το σχέδιο γευμάτων σας. Δείτε πώς να το κάνετε.
Μύθοι διατροφής για άτομα άνω των 50 ετών
«Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν το λίπος όταν είναι στα 50 τους, αλλά το θέμα είναι ότι είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν τα σωστά λίπη σε αυτήν την ηλικία», λέει η Batra, εξηγώντας ότι η έλλειψη λίπους στο σώμα οδηγεί σε κακή υγεία των μαλλιών, ξηρό δέρμα και απόθεση υπερβολικού βάρους. "Προσθέτοντας λίπος στη διατροφή σας, θα διατηρήσετε υγιές δέρμα και βάρος."
Πώς θα φαίνεται η διατροφή σας εάν είστε άνω των 50 ετών
Η Batra προτείνει να γεμίσετε τη μισή πλάκα με λαχανικά, το ένα τέταρτο που περιέχει πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) ή όσπρια και ένα άλλο τέταρτο που περιέχει υγιείς υδατάνθρακες όπως ρύζι, αμάρανθος ή κεχρί. "Μερικοί άνθρωποι σε αυτήν την ηλικία συχνά έχουν φούσκωμα επειδή καθίσταται δύσκολο για αυτούς να αφομοιώσουν τις διαιτητικές ίνες και το ρύζι είναι καλός βοηθός σε αυτό."
Τρώτε μικρές ποσότητες υγιεινών λιπών όλη την ημέρα. Πρέπει να είναι μισό αβοκάντο, ένα μικρό κομμάτι καρύδας, μερικοί ξηροί καρποί ή σπόροι. Αυτή η διατροφή περιέχει πολλά διαφορετικά οφέλη. «Για παράδειγμα, η καρύδα περιέχει MCTs (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη σωστή κατανομή βάρους και επίσης υποστηρίζουν την υγεία των οστών», λέει ο Batra.
Τι πρέπει να αποφύγετε εάν είστε 50 ετών
«Πολλές γυναίκες είναι εθισμένες σε διάφορα υποκατάστατα ζάχαρης για να σταματήσουν τα γλυκά. Ωστόσο, μειώνουν τη μυϊκή μάζα και κάνουν τα οστά εύθραυστα, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε να τα χρησιμοποιήσετε εντελώς », λέει ο Batra.
«Φάτε ολόκληρα φρούτα, αντί να φτιάξετε χυμούς ή smoothies. Επίσης, εάν είναι δυνατόν, φάτε τα μαζί με τους σπόρους και τα δέρματα. Οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αποφεύγονται καλύτερα.
Οι άδειες θερμίδες πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος, λέει η Datta. Οι άδειες θερμίδες είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα και υψηλά επίπεδα λίπους και ζάχαρης. Αυτό περιλαμβάνει ζάχαρη σε καφέ ή τσάι, ενεργειακά ποτά, αλκοόλ, κοκτέιλ και άλλα. "Μπορεί να βγει στις 20 ή 30, αλλά στα 50 δεν υπάρχει δικαιολογία."
Μην παραλείψετε καθόλου ομάδα τροφίμων. «Το ζογκλέρ δίαιτες κάνει περισσότερο κακό παρά καλό», λέει η Ντάτα.
Διατροφικά κόλπα για να θυμάστε
- - Τρώτε 300 λιγότερες θερμίδες από ό, τι τα προηγούμενα χρόνια, αλλά μην παραλείψετε θρεπτικά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, μειώστε τη ζάχαρη, το λίπος και τα προϊόντα αλευριού.
- - Η Datta συνιστά 75-150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για την ανάπτυξη μυϊκής και οστικής δύναμης.
- - Το ασβέστιο και η βιταμίνη D πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Τα τρόφιμα βιταμίνης D και η καθημερινή κατανάλωση γάλακτος ενισχύουν τα οστά.
- - Σε αυτήν την ηλικία, απαιτούνται αντιοξειδωτικά. «Μετά από μια ορμονική κρίση, γινόμαστε ευαίσθητοι σε ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ακόμη και ο καρκίνος», εξηγεί η Datta. Οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Α, Ε και Γ.«Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε οργανικά κρέατα, αλλά περιέχει επίσης πολλή χοληστερόλη, οπότε πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποιότητά της. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται επίσης σε πράσινα, κίτρινα και κόκκινα λαχανικά. " Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε ψυχρής πίεσης έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η βιταμίνη C, το καλύτερο αντιοξειδωτικό, βρίσκεται σε όλα τα εσπεριδοειδή.
- - Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Μπορεί να ληφθεί καταναλώνοντας γάλα, όσπρια, άπαχα κρέατα, αυγά και ψάρια γλυκού νερού, τα οποία περιέχουν ωμέγα-3. Η Datta υποστηρίζει ότι κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης - ένα γεύμα μπορεί να συνδυαστεί με γιαούρτι ή γάλα και την επόμενη φορά που θα πάρετε 50 γραμμάρια όσπρια.
