Θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα αλλά δεν ξέρετε πώς; Αυτό το άρθρο θα απαντήσει στις περισσότερες από τις ερωτήσεις.
Κατάλληλη διατροφή
Για να χτίσει ο μυς το σώμα, χρειάζεται πρώτα σωστή διατροφή. Αυτό γίνεται κατανοητό ως η παραλαβή από τον οργανισμό όλων των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών από υγιεινά τρόφιμα. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα κάθε 3 ώρες. Είναι καλύτερα να τρώτε συχνά, αλλά λίγο, παρά σπάνια, αλλά πολύ.
Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει. Δεν μπορείτε να φάτε μόνο ρύζι ή φαγόπυρο. Πρέπει να ανακατέψετε. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης το πρωί, ρύζι το απόγευμα, φαγόπυρο το βράδυ. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό. Τουλάχιστον τρία λίτρα την ημέρα.
Πρωτεΐνη
Είναι το δομικό υλικό του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Χωρίς αυτούς, δεν μπορείτε να χτίσετε μυ. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου 30% στη διατροφή. Ένας μεγάλος αριθμός από αυτά βρίσκονται σε αυγά, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια. Δεν μπορείτε να φάτε μόνο έναν τύπο πρωτεϊνικών προϊόντων, για παράδειγμα μόνο κρέας κοτόπουλου. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε διαφορετικά προϊόντα πρωτεΐνης στη διατροφή, έτσι ώστε το σώμα να λάβει ένα πλήρες σετ αμινοξέων.
Υδατάνθρακες
Δίνουν στο σώμα ενέργεια. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50% της διατροφής. Υπάρχουν απλά και περίπλοκα. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε μερικώς τα απλά, αφού χάρη σε αυτά μπορείτε να κερδίσετε υπερβολικό λίπος. Περιέχει ζάχαρη, φρούτα, γλυκά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χάρη σε αυτά το σώμα παίρνει πρωτεΐνες) και φρούτα (περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες).
Ως επί το πλείστον, σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Περιέχεται σε δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Λίπη
Απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας στο σώμα. Χωρίς αυτά, η κατάσταση του δέρματος, των νυχιών και ολόκληρου του σώματος θα επιδεινωθεί. Το λίπος πρέπει να αποτελεί το 20% της διατροφής. Περιέχεται σε λάδια, ξηρούς καρπούς, τυρί.
Λαχανικά
Απαραίτητο για την απόκτηση ινών. Με τη σειρά του, είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η πέψη και η καλύτερη αφομοίωση πρωτεϊνών από τον οργανισμό. Οι ίνες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.
Θερμίδες
Για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να πάρετε περίπου 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύουμε. Μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται κάθε άτομο στον υπολογιστή θερμίδων. Πρέπει να γνωρίζετε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Με βάση αυτό, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται από υγιεινά τρόφιμα, όχι πρόχειρο φαγητό και παρόμοια.
Προπονήσεις
Χωρίς σωστή προπόνηση και καλό ύπνο, καθώς και άλλους παράγοντες, είναι απίθανο να μπορέσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αλλά περισσότερα σε αυτό στα ακόλουθα άρθρα.
Αποτέλεσμα
Έτσι, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρειάζεστε:
1. Φάτε σωστά, χρησιμοποιήστε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας.
2. Κατανομή σωστά πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή.
3. Πάρτε φαγητό ταυτόχρονα.
4. Πιείτε άφθονο νερό.
5. Φάτε περίπου κάθε 3 ώρες.
6. Άσκηση σωστά.
7. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες.
8. Υπάρχουν λαχανικά και φρούτα.
