Όλοι θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν ένα σταθερό βάρος, ενώ τρώνε νόστιμα χωρίς να επηρεάζουν αρνητικά το σώμα στο σύνολό του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή - τήρηση της πρόσληψης τροφής και τήρηση μιας πλήρους ισορροπημένης διατροφής.
Τι σημαίνει μια ισορροπημένη διατροφή; Είναι ατομικό για κάθε άτομο. Κάποιος μεγαλώνει, κάποιος, δυστυχώς, μεγαλώνει ή ασχολείται με σκληρή σωματική εργασία και κάποιος αντιμετωπίζει μεγάλο ψυχικό στρες - όλοι αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες.
Η διατροφή για άτομα που θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι 4-5 γεύματα την ημέρα. Τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, σε μικρές μερίδες κάθε 3-4 ώρες. Στην αρχή και στη μέση της ημέρας, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών ουσιών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες), καθώς απαιτείται πολύς χρόνος για την πέψη. Για άτομα με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα και το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 ώρες. Δεν συνιστάται να τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά τροφή που δεν είχε χρόνο να αφομοιωθεί θα ασκήσει πίεση στο στομάχι και στο μέλλον ενδέχεται να εμφανιστούν ασθένειες όπως η γαστρίτιδα και η παγκρεατίτιδα. Επίσης, για δείπνο, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών και πικάντικων τροφίμων, καθώς και τροφών που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών και εκχυλισμάτων. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει 2-2,5 λίτρα την ημέρα. υγρά: καθαρό νερό, προϊόντα και πιάτα που περιέχουν νερό στη σύνθεσή τους. Είναι απαραίτητο να κατανείμετε την πρόσληψη υγρών με τέτοιο τρόπο ώστε το μεγαλύτερο μέρος της να πέφτει κατά το πρώτο μισό της ημέρας, προκειμένου να αποφευχθεί ένα βαρύ φορτίο στα νεφρά.
Η καθημερινή διατροφή μπορεί να χωριστεί υπό όρους σε 4 γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και δείπνο. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό, να είναι όσο το δυνατόν πιο θρεπτικό και θρεπτικό - 30%, μεσημεριανό - 40%, απογευματινό τσάι - 10%, δείπνο - 20%. Εάν είναι αδύνατο να τρώτε περισσότερες από 3 φορές την ημέρα, η κατανομή του ημερήσιου σιτηρεσίου πρέπει να μοιάζει με αυτό: το πρωινό πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 35% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, για μεσημεριανό - 45%, για δείπνο - περίπου 20%. Είναι καλύτερα να πάρετε πρωινό μισή ώρα μετά το ξύπνημα, αν δεν υπάρχει όρεξη ακόμη και τότε, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται κατά το δείπνο.
Με τέσσερα γεύματα την ημέρα, το φορτίο στο στομάχι μειώνεται αισθητά, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα και μειώνεται ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πρέπει να καθίσετε σε όρθια θέση, να μην σκύβετε, δεν μπορείτε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να διαβάζετε την εφημερίδα. Όπως γνωρίζετε από την πορεία της βιολογίας, η γλώσσα, τα δόντια και οι σιελογόνιοι αδένες εμπλέκονται στην πέψη. Η τροφή πρέπει να μασάται καλά και στη συνέχεια να υγραίνεται άφθονα με σάλιο, το οποίο περιέχει το ένζυμο αμυλάση, το οποίο διαλύει τους υδατάνθρακες.
Οι κανόνες της φυσιολογικής ανάγκης για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για γυναίκες και άνδρες είναι διαφορετικοί, για τους πρώτους που κυμαίνονται στο εύρος 2000-2800 kcal / ημέρα, για το τελευταίο - 2500-4200 kcal / ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα και των δύο? Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διακυμάνσεις τους. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ολόκληρος ο πληθυσμός εργασίας χωρίζεται σε 5 ομάδες ανάλογα με την ένταση της εργασίας: Ομάδα 1 - εργαζόμενοι που ασχολούνται κυρίως με την ψυχική εργασία (εκπαιδευτικοί, εκπαιδευτικοί, μηχανικοί και τεχνικοί, ιατροί, εργαζόμενοι στη λογοτεχνία, επιστήμη και ο Τύπος); Ομάδα 2 - εργαζόμενοι που ασχολούνται με ελαφριά σωματική εργασία (καθηγητές φυσικής αγωγής, πωλητές, εργαζόμενοι ενδυμάτων, γεωπόνοι, ειδικοί σε ζώα, τηλεγράφοι και ραδιο-ηλεκτρονικοί εργαζόμενοι) · Ομάδα 3 - εργαζόμενοι μεσαίου βάρους εργασίας (χειρουργοί, ρυθμιστές, χειριστές μηχανημάτων, κλειδαράς, χημικοί, εργαζόμενοι στις βιομηχανίες τροφίμων και φωτός,οδηγοί μεταφορών, δημόσιων υπηρεσιών και δημόσιων εστιατορίων, σιδηροδρομικών εργαζομένων) · Ομάδα 4 - εργαζόμενοι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία (οικοδόμοι, γεωργικοί εργάτες, χειριστές μηχανημάτων, εργαζόμενοι στις βιομηχανίες φυσικού αερίου, πετρελαίου και ξυλουργικής, μεταλλουργοί, χυτήρια). υλοτόμοι, πλινθοκτίστες, σκυρόδεμα, εκσκαφείς, μετακινούμενοι, ανθρακωρύχοι. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους κανόνες φυσιολογικών αναγκών για άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων και ομάδων έντασης εργασίας.
Έτσι, χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να επιλέξετε ξεχωριστά την ημερήσια απαίτηση θερμίδων, να το διαιρέσετε υπό όρους με τον διαθέσιμο αριθμό γευμάτων και να επιλέξετε τα τρόφιμα που σας αρέσουν. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των προϊόντων πρέπει φυσικά να αντιστοιχεί στον κανόνα της φυσιολογικής ανάγκης. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να το κάνετε σταδιακά - 1-2 κιλά την εβδομάδα και μπορείτε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά 200-400 μονάδες που καταναλώνονται ανά ημέρα.
