Το θέμα της σωστής διατροφής είναι σχετικό όχι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για εκείνους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Δεν έχει σημασία αν ασκείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή και τη διατροφή σας.
Είναι γενικά αποδεκτό ότι μόνο τα κορίτσια που χάνουν βάρος ανησυχούν για τη διατροφή, αλλά αυτό δεν ισχύει. Τα μυϊκά κέρδη που ονειρεύονται αρχάριους και έμπειρους αθλητές είναι επίσης αδύνατα χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό της καθημερινής διατροφής. Σε αντίθεση με την απώλεια βάρους, η αύξηση της μάζας απαιτεί μια ειδική προσέγγιση στη διατροφή.
- Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή. Είναι ένα δομικό στοιχείο για τους μυς, και χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί μυϊκός ιστός. Κατά μέσο όρο, για 1 κιλό βάρους, ένας ενήλικας χρειάζεται 2-3 g πρωτεΐνης στο πλαίσιο της σωματικής άσκησης.
- Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι μύες απαιτούν υδατάνθρακες. Αυτή είναι μια πηγή ενέργειας, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα θερμίδων. Γεύματα με θερμίδες είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή χρησιμοποιούν αθλητικό στεγνωτήριο. Εάν κερδίζετε μυϊκή μάζα, ένα έλλειμμα θερμίδων θα καθυστερήσει μόνο τα αποτελέσματα - το σώμα θα αρχίσει να χάνει βάρος όχι μόνο εις βάρος του λίπους, αλλά και εις βάρος του μυός.
- Η δίαιτα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη και να περιέχει το μέγιστο των απαραίτητων μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε όταν κερδίζετε μάζα;
Το ποσοστό θερμίδων για κάθε άτομο είναι ατομικό - για να καταρτίσετε μια κατάλληλη διατροφή, πρέπει να υπολογίσετε τον δικό σας διάδρομο κατανάλωσης ενέργειας. Ωστόσο, εάν δώσετε προσοχή στις μέσες τιμές, τότε ένας ενήλικας μέσου ύψους και βάρους ανά ημέρα απαιτεί από 2000 έως 2500 κιλοκαλλιέργειες. Με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αυξάνεται επίσης η ανάγκη για πηγές ενέργειας. Ένας αθλητής που ασχολείται με την άρση βαρών μερικές φορές απαιτεί έως και 3500 κιλοκαλori την ημέρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Πώς να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη;
Μετά από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο να κλείσετε το λεγόμενο "παράθυρο υδατανθράκων". Μέσα σε μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, μπορείτε και πρέπει να τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες ταχείας πέψης - για παράδειγμα, μπάρες πρωτεΐνης, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες. Ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά την προπόνηση θα αναπληρώσει τις ανεπάρκειες των πρωτεϊνών και θα αποτρέψει την απώλεια μυών.
Εκτός από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει λίπη. Με το σωστό επίπεδο σωματικής άσκησης, δεν θα είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος, αντίθετα, τα λίπη θα δημιουργήσουν την απαραίτητη περίσσεια των κιλοκαλωριδίων, χάρη στην οποία θα ξεκινήσει η επιταχυνόμενη ανάπτυξη των μυών. Διαφορετικά, οι κανόνες της δίαιτας για έναν αθλητή όταν κερδίζουν βάρος παραμένουν καθολικοί - είναι απαραίτητο να τρώτε συχνά και κλασματικά, σε μικρές μερίδες, να παρατηρείτε τα ίδια διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να πίνετε αρκετό νερό και να παρακολουθείτε την ισορροπία της διατροφής.
