Όπως γνωρίζετε, ένας από τους κύριους λόγους για το υπερβολικό βάρος είναι η υπερκατανάλωση τροφής και όλες οι διατροφικές συμβουλές συμφωνούν να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Αλλά πώς ξέρετε ποιο τμήμα είναι μικρό;
Σερβίρισμα και μέγεθος χεριού
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας είναι με το χέρι. Για παράδειγμα, ο όγκος των πιάτων πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, τυρί cottage, ομελέτα) θα πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας χωρίς δάχτυλα. Τώρα ανοίξτε την παλάμη σας και απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό είναι το μέγεθος της μερίδας λαχανικών. Στη συνέχεια, σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά - αντιστοιχεί σε μια μερίδα υδατανθράκων (δημητριακά, ζυμαρικά, πουρέ πατάτας).
Εάν επιλέγετε ένα φρούτο για ένα σνακ, θα πρέπει επίσης να ταιριάζει άνετα στην παλάμη του χεριού σας. Αποφασίσατε να απλώσετε βούτυρο στο ψωμί σας; Κόψτε ένα κομμάτι σε μέγεθος φάλαγγας με ένα δάχτυλο.
Μια μερίδα είναι …
Είναι πολύ βολικό να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας χρησιμοποιώντας τα συνήθη μέτρα όγκου κουζίνας - ένα κουτάλι και ένα ποτήρι. Είναι επίσης καλή ιδέα να διαθέτετε κλίμακα κουζίνας.
1 μερίδα υδατανθράκων είναι:
- 10 κουταλιές της σούπας. μούσλι ολικής αλέσεως
- 4 κουταλιές της σούπας. κουτάλια βραστά ζυμαρικά
- 3 κουταλιές της σούπας. κουταλιές βραστό ρύζι ή κουσκούς
- 2 μικρές πατάτες
- 1/2 κουλούρι ολικής αλέσεως ή πίτα
- 1 φέτα ψωμί
1 μερίδα πρωτεΐνης είναι:
- 150 γραμμάρια μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά
- 150 γραμμάρια σόγιας
- 80 γραμμάρια μαγειρεμένο βόειο κρέας ή χοιρινό
- 90 γρ μαγειρεμένο κοτόπουλο
- 2 αυγα
- 4 κουταλιές της σούπας. κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα όσπρια
1 μερίδα λίπους είναι:
- 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια ξινή κρέμα
- 1 κουτάλι επιδόρπιο φυτικού ελαίου
- 25 g ξηροί καρποί ή σπόροι
1 μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων είναι:
- 200 ml γάλα
- 125 γραμμάρια γιαούρτι ή κεφίρ
- 25 g σκληρού τυριού
- 60 γραμμάρια τυρί cottage
1 μερίδα φρούτων είναι:
- 1 μεσαίο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι)
- 2 μικρά φρούτα (ακτινίδιο)
- 1 μεγάλο κομμάτι πεπόνι ή καρπούζι
- 1 φλιτζάνι μούρα
- 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά αποξηραμένων φρούτων
- 150 ml χυμό ή smoothie
Δείγμα μενού για την ημέρα
Και τώρα θα καταρτίσουμε ένα κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα, το οποίο θα σας επιτρέψει να χάσετε σταδιακά βάρος. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων και τα σαββατοκύριακα μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο.
Καθημερινό μενού για καθημερινές:
- 6 μερίδες υδατανθράκων
- 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων
- 2 μερίδες πρωτεΐνης
- 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
- 1/2 έως 1 μερίδα λίπους
- ελαφρύ επιδόρπιο για 100 kcal
Καθημερινό μενού για Σαββατοκύριακα:
- 8 μερίδες υδατανθράκων
- 6 μερίδες λαχανικών και φρούτων
- 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
- 3 μερίδες λίπους
- 2 μερίδες πρωτεΐνης
- και ένα ελαφρύ επιδόρπιο για 200 kcal
