Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο στην καθημερινή του διατροφή εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την υγεία κάθε ατόμου. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και καθημερινή λειτουργία ενός ατόμου. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει ένα πλήρες συμπλήρωμα βασικών αμινοξέων, ενώ η φυτική πρωτεΐνη είναι ανεπαρκής.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά
Ο μέσος ενήλικος άνδρας χρειάζεται τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ενώ μια γυναίκα χρειάζεται 10 γραμμάρια λιγότερο. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί καταναλώνοντας δύο έως τρεις μερίδες πρωτεϊνικών τροφών. Κατά μέσο όρο εκατό γραμμάρια κρέατος, περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Σε ένα κουτί γιαούρτι, βάρους 250 γραμμαρίων, η πρωτεΐνη είναι περίπου 10 γραμμάρια, σε ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα - 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να πάρετε μια πλήρη δόση πρωτεΐνης από φυτικά τρόφιμα, θα πρέπει να μαγειρέψετε και να φάτε περίπου 3 φλιτζάνια αποξηραμένα φασόλια.
Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε απώλεια μυών και διαταραχή ορισμένων ζωτικών λειτουργιών του σώματος.
Υπάρχουν τέσσερις ομάδες ανθρώπων που πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όλους τους άλλους. Αυτά περιλαμβάνουν:
- έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ·
- αθλητές που αντιμετωπίζουν έντονη σωματική άσκηση ·
- άτομα που κάνουν δίαιτα, θέλουν να χάσουν αναλογίες λίπους, αλλά διατηρούν μυϊκή μάζα.
- βίγκαν και χορτοφάγοι που έχουν εγκαταλείψει ζωικές πηγές πρωτεϊνών.
Οι επιστήμονες εικάζουν ότι πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο ήπαρ. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η πρωτεϊνική τροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα τρίτο της συνολικής καθημερινής διατροφής.
Ζωοτροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι το κόκκινο κρέας - βόειο κρέας, αλλά το λευκό - κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Έτσι, σε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - 32 γραμμάρια πρωτεΐνης και στην ίδια ποσότητα φιλέτου βοείου κρέατος - μόνο 20. Μια πλούσια πηγή αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στον τόνο, τον ιππόγλωσσα, το σολομό - περίπου 30 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Σε πέρκα, χωματίδα, γάδο, τιλάπια, υπάρχει λίγο λιγότερη πρωτεΐνη, περίπου 20-25 γραμμάρια για το ίδιο βάρος.
Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα - τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που θεωρούνται πιο υγιεινά περιέχουν λίγο λιγότερο από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ακόμη και το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 8 έως 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών. Από ένα μεσαίο αυγό κοτόπουλου, το σώμα θα λάβει τουλάχιστον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν συνιστάται να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα. Κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας μπορούν να ανταγωνιστούν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με προϊόντα κρέατος Μόλις ¼ φλιτζάνι αμύγδαλο θα παρέχει 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκατό γραμμάρια φυστικιών ή φυστικιών περιέχουν περίπου 15-20 γραμμάρια χρήσιμου μακροθρεπτικού συστατικού. Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται σε παρόμοια μερίδα σπόρων λιναρόσπορου ή ηλίανθου.
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα όσπρια περιέχουν μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης. Έτσι, μερίδα εκατό γραμμαρίων έτοιμων φακών περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σόγια - 11 γραμμάρια, ρεβίθια - 16 γραμμάρια και τα αγαπημένα κόκκινα φασόλια - περίπου 7 γραμμάρια.
