Η ευεξία, η εμφάνιση και η διάθεσή σας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το τι και πόσο τρώτε. Για να ελέγξετε το βάρος σας, πρέπει να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γνωρίζοντας τη βέλτιστη τιμή του, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να μειώσετε ή να αυξήσετε τον ημερήσιο ρυθμό για να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να αυξήσετε το βάρος.
Είναι απαραίτητο
- - αριθμομηχανή;
- - ρολόι
- - κλίμακες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για κάθε άτομο, η αξία της μέσης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων έχει διαφορετική σημασία. Εξαρτάται από διάφορους λόγους:
- φύλο (οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες)
- βάρος και ύψος ·
- ηλικία (όσο νεότερη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για θερμίδες)
- σωματική δραστηριότητα.
Βήμα 2
Μπορείτε να υπολογίσετε τον ημερήσιο ρυθμό των χιλιοθερμίδων χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Harris-Benedict.
Πρώτα απ 'όλα, καθορίστε τον δεδομένο κανόνα σε ηρεμία, δηλαδή όταν δεν κάνεις τίποτα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τις μεμονωμένες τιμές σας στους τύπους:
Για άνδρες: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, όπου το SNKp είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας σε kilocalories. G - βάρος σε kg. H - ύψος σε cm. L - ηλικία σε χρόνια.
Για γυναίκες: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Για παράδειγμα, εάν είστε άντρας, βάρος - 80 κιλά, ύψος - 180 εκατοστά, ηλικία - 42 χρόνια, τότε η ημερήσια τιμή σε κιλά θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας θα είναι: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Βήμα 3
Τώρα πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με έναν συντελεστή διόρθωσης, ο οποίος εξαρτάται από τη σωματική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε τελική ανάλυση, ένα άτομο που ζει έναν ενεργό τρόπο ζωής ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάγκη του για θερμίδες είναι μεγαλύτερη.
Για έναν ακριβή υπολογισμό, γράψτε την ημέρα σας κυριολεκτικά ανά ώρα (τραβήξτε μια "φωτογραφία" της ημέρας). Γράψτε όλα τα δεδομένα στον πίνακα:
Στην πρώτη στήλη, υποδείξτε την εργασία σας (για παράδειγμα, ύπνος, πρωινές ασκήσεις, πρωινό, περπάτημα …).
Στο δεύτερο, η διάρκεια της δραστηριότητας σε ώρες (2; 0, 25; 04, κ.λπ.).
Στην τρίτη στήλη, συμπληρώστε τους συνιστώμενους συντελεστές για αυτόν τον τύπο δραστηριότητας. Η σημασία τους μπορεί να βρεθεί στο Διαδίκτυο ή εξειδικευμένη βιβλιογραφία.
Στο τέταρτο, το αποτέλεσμα του πολλαπλασιασμού των συντελεστών με τη διάρκεια σε ώρες.
Ως αποτέλεσμα, μετά την προσθήκη της δεύτερης στήλης, θα πρέπει να λάβετε 24 ώρες (ημέρα). Διαιρέστε το αποτέλεσμα της προσθήκης της τέταρτης στήλης με 24 για να λάβετε την αναλογία άσκησης για την καθημερινή σας ρουτίνα.
Βήμα 4
Σε περίπτωση που δεν έχετε τη δυνατότητα (ή επιθυμία) να διατηρήσετε το χρονοδιάγραμμα, χρησιμοποιήστε τις μέσες τιμές των συντελεστών φυσικής δραστηριότητας για διαφορετική ένταση εργασίας (πίνακας 1).
Πολλαπλασιάζοντας τον ημερήσιο ρυθμό θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας με τον ληφθέντα συντελεστή, παίρνετε τον επιθυμητό αριθμό. Θα δείξει πόσες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φυσιολογική κατάσταση.
Βήμα 5
Για να μετατρέψετε πραγματικά τρόφιμα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε κιλοκαλλιέργειες, χρησιμοποιήστε τον πίνακα αριθμού 2.
