Ο υπολογισμός θερμίδων είναι μια απλή διαδικασία, αλλά εξαιρετικά χρήσιμη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Δεν έχει σημασία αν έχετε επιπλέον ή όχι. Με τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων από τη διατροφή σας, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας κανονικό ή, εάν είναι απαραίτητο, να το αυξήσετε ή να το μειώσετε.
Υπολογισμός της ημερήσιας τιμής
Υπάρχει ένας γενικά αποδεκτός τύπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Μοιάζει με αυτό:
(ύψος - ηλικία) x 6 + (βάρος x 20), όπου ύψος σε cm, ηλικία σε έτη και βάρος σε χιλιόγραμμα.
Εάν έχετε μια εικόνα για κινητά, αυτή η φόρμουλα θα λειτουργήσει για εσάς. Ωστόσο, δεδομένου ότι το επίπεδο σωματικής άσκησης όλων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικά διαφορετικό, δύο άτομα με το ίδιο ύψος, βάρος και ηλικία μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια πιο τέλεια φόρμουλα που θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την ημερήσια δαπάνη ενέργειας.
Για 18-30 ετών: (0, 0621 x βάρος σε kg + 2, 0357) x 240
Για 31-60 ετών: (0, 0342 x βάρος σε kg + 3, 5377) x 240
Πάνω από 60 ετών: (0, 0377 x βάρος σε kg +2, 7546) x 240
Πολλαπλασιάστε την προκύπτουσα τιμή με 1, 1 εάν ακολουθήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, με 1, 3 - έναν μετρίως ενεργό τρόπο ζωής ή με 1, 5, εάν η εργασία σας απαιτεί σωματικές δαπάνες ή ενεργά αθλήματα. Έτσι, θα υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, στην οποία το βάρος σας θα είναι περίπου στην ίδια κατάσταση.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε το 20% από αυτήν την τιμή. Αν, αντίθετα, πρέπει να αυξήσετε το βάρος, προσθέστε 20%.
Για παράδειγμα, πάρτε μια 30χρονη γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά και ακολουθεί καθιστικό τρόπο ζωής. Χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο, θα λάβετε μια τιμή 1603 Kcal. Εάν θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να αφαιρέσει το 20% από αυτόν τον αριθμό, δηλαδή 320 Kcal. Ως αποτέλεσμα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυτής της γυναίκας θα είναι 1283 έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Απομένει μόνο να μετρήσουμε πόσες θερμίδες καταναλώνετε ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας και να γράφετε όλα όσα τρώτε. Δημιουργήστε ένα ειδικό υπολογιστικό φύλλο που θα διατηρήσετε όλη την ημέρα. Εισαγάγετε δεδομένα για τα προϊόντα σε αυτό, αναφέροντας το βάρος τους (τουλάχιστον κατά προσέγγιση). Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων τροφίμων, υπολογίστε την ατομική σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Συγκρίνετε τις ληφθείσες τιμές με τον υπολογισμένο κανόνα και, εάν είναι απαραίτητο, προσαρμόστε τη διατροφή σας, αφαιρώντας τα υπερβολικά τρόφιμα από αυτό ή αντικαταστήστε τα με άλλα - λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες.
Σωστή κατανομή της πρόσληψης θερμίδων
Προκειμένου ο υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας να σας ωφελήσει πραγματικά, πρέπει όχι μόνο να ακολουθήσετε τους αριθμούς, αλλά και να τους διανείμετε σωστά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σπάστε την ημέρα σας σε 5 γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και δείπνο. Προσπαθήστε να τρώτε τα περισσότερα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα (περίπου 25% και 35%, αντίστοιχα, του συνολικού Kcal), το ήμισυ περισσότερο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και μόνο περίπου 10% για ένα απογευματινό σνακ.
Για παράδειγμα, εάν το ημερήσιο επίδομά σας είναι 1400 Kcal, τότε θα πρέπει να φάτε 350 Kcal για πρωινό, 210 Kcal για μεσημεριανό γεύμα, 490 Kcal για μεσημεριανό γεύμα, 140 Kcal για απογευματινό σνακ και 210 Kcal για δείπνο.
