Σύμφωνα με έρευνα, η αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή σε 30 γραμμάρια την ημέρα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος τόσο αποτελεσματικά σαν να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων και λίπους.
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα σας προσφέρουν κορεσμό μακράς διαρκείας και άλλα οφέλη για την εικόνα σας.
Τι είναι οι ίνες
Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια). Οι ίνες δεν χωνεύονται από ένζυμα, αλλά αλληλεπιδρούν με την εντερική μικροχλωρίδα. Η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για γυναίκες είναι 25-30 g, σε ηλικία - 5 g λιγότερο.
Περιεκτικότητα σε ίνες στα τρόφιμα
- 1/2 φλιτζάνι πίτουρο - 43 g
- 1 φλιτζάνι βραστές φακές - 15,6 g
- 1/2 φλιτζάνι κεχρί - 10 g
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης - 6 g
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι - 4 g
- 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια - 13,3 g
- 1/4 φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας - 4,1 g
- 1/4 φλιτζάνι ηλιόσποροι - 3 g
- 1 φλιτζάνι βρασμένη κολοκύθα - 5 g
- 1/2 φλιτζάνι λάχανο τουρσί - 4 g
- 1 μήλο - 4 g
- 1 πορτοκάλι - 7 g
- 1 λωτός - 5 g
- 1 αβοκάντο - 11,8 g
- 1 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο - 4,5 g
- 1 φλιτζάνι βραστά καρότα - 5,2 g
- 1 ποτήρι φρέσκο λάχανο - 4, 2 g
- 1 ωμό καρότο - 2 g
Τα οφέλη των ινών
Η ίνα βοηθά στη βελτίωση της πέψης, έχοντας ευεργετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα, απορροφά τοξίνες και περίσσεια χοληστερόλης, καθαρίζει το σώμα και ομαλοποιεί το βάρος. Και εδώ είναι μερικές πιο χρήσιμες ιδιότητες των φυτικών ινών:
- Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βελτίωση της εντερικής κινητικότητας.
- Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Έλεγχος της πείνας.
Πώς να χάσετε βάρος στις φυτικές ίνες
Η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 30 γραμμαρίων ινών θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 8-10 επιπλέον κιλά σε ένα χρόνο χωρίς σπορ και δίαιτες. Αποδεικνύεται ότι η ίνα αναστέλλει την απορρόφηση θερμίδων, για παράδειγμα, 1 γραμμάριο ινών μπορεί να εξουδετερώσει περίπου 7 kcal. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής χωρίς να καταφύγετε σε διατροφικούς περιορισμούς.
Σπουδαίος! Δεν πρέπει να αυξήσετε δραματικά την ποσότητα ινών στο μενού, ώστε να μην προκαλέσετε φούσκωμα - είναι καλύτερα να το κάνετε σταδιακά, ξεκινώντας από 20 g την ημέρα.
