Τα ωμέγα-3 ονομάζονται αναντικατάστατα για κάποιο λόγο, επειδή το σώμα μας τα χρειάζεται, αλλά δεν μπορεί να το παράγει μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ληφθούν μόνο από τροφές που καταναλώνονται. Τα ωμέγα-3 είναι ακόρεστα λίπη που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στη μείωση της χοληστερόλης.
Τα αρχικά συμπτώματα ανεπάρκειας είναι η κακή κυκλοφορία, το ξηρό δέρμα, η μνήμη και η κόπωση. Η ανεπάρκεια είναι ένα κοινό πρόβλημα παρά το γεγονός ότι τα ωμέγα-3 τρόφιμα είναι άμεσα διαθέσιμα σε όλους. Για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια σε αυτά τα οξέα, πρέπει να προσθέσετε μερικά από τα ακόλουθα δέκα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
Κουνουπίδι
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τα ψάρια με ωμέγα-3, αλλά υπάρχουν και φυτικές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Το κουνουπίδι είναι ένα προσιτό λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, νιασίνη και κάλιο για να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Μια άλλη πηγή ωμέγα-3 είναι τα καρύδια. Μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας για ένα σνακ, να πασπαλίζετε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή να τα προσθέσετε σε οποιοδήποτε πιάτο. Μεταξύ αυτών: πεκάν, καρύδια, φιστίκια και κάσιους.
Σπόροι Chia
Μια κουταλιά σπόρων chia θα σας δώσει μια καλή ώθηση ωμέγα-3. Μπορείτε να προσθέσετε αυτούς τους σπόρους σε σαλάτες, γιαούρτια, δημητριακά πρωινού ή smoothies. Παρέχουν μια υγιή δόση πρωτεϊνών, ινών, φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου.
Σολομός
Ο σολομός είναι το ψάρι που συνηθέστερα σχετίζεται με ωμέγα-3, αλλά οποιοδήποτε λιπαρό ψάρι θα λειτουργήσει επίσης. Αλλά είναι καλύτερο να προτιμάτε τα ψάρια που αλιεύονται σε φυσικές δεξαμενές.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Εάν ψάχνετε επιλογές για χορτοφάγους για να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια ωμέγα-3, τότε τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια καλή επιλογή. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών αποτελούν επίσης πηγή πολλών ειδών θρεπτικών συστατικών.
Φυτικά έλαια
Τα έλαια σόγιας, ελαιόλαδου και λιναρόσπορου είναι πηγές ωμέγα-3. Το μαγείρεμα με αυτά τα έλαια θα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αποκατάσταση των ελλείψεων.
Αυγά
Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, τα σπιτικά αυγά περιέχουν στην πραγματικότητα 7 φορές περισσότερα λιπαρά οξέα από τα συνηθισμένα αυγά και δεν είναι πολύ πιο ακριβά.
Σπόροι λιναριού
Ο λιναρόσπορος είναι επίσης πηγή ωμέγα-3. Αλλά εάν πρόκειται να τα καταναλώσετε, πρέπει πρώτα να τα αλέσετε, γιατί είναι πολύ δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεσμένους λιναρόσπορους προσθέτοντάς τους σε smoothies, πασπαλίζοντας τους σε κουάκερ ή προσθέτοντάς τους σε ψημένα προϊόντα.
Βοδινό κρέας
Εάν είστε λάτρης του κρέατος, η προσθήκη άπαχου βοείου κρέατος στη διατροφή σας θα βοηθήσει στην εξάλειψη των ελλειμμάτων ωμέγα-3. Αλλά προσέξτε, επειδή η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε άλλες επιπλοκές.
Σόγια
Τα προϊόντα σόγιας και σόγιας όπως το tofu και τα πράσινα φασόλια είναι πηγές ωμέγα-3. Είναι ιδανικά για χορτοφαγικά ή vegan τρόφιμα, καθώς αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
