Η απόκτηση μυϊκής μάζας μόνο με προπόνηση δύναμης είναι αρκετά δύσκολη, και εκτός αυτού, θα χρειαστεί πολύς χρόνος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνδυάσετε αθλητικές δραστηριότητες με μια υγιεινή διατροφή, η οποία εστιάζει σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Διαμορφώστε τη διατροφή σας έτσι ώστε το 50-60% να διατίθεται σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι περίπλοκο, καθώς οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα από το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα να αυξάνεται απότομα και η γλυκόζη να μετατρέπεται σε λίπος. Είναι καλύτερα να τρώτε δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, καφέ ψωμί ολικής αλέσεως, μούσλι και δημητριακά.
Βήμα 2
Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Πρέπει να καταλαμβάνουν περίπου το 30% της διατροφής. Η κατανάλωση κρέατος, ειδικά κοτόπουλου, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλό για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το πιο πολύτιμο από αυτά είναι τυρί cottage, τυριά, γάλα, κεφίρ. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν σε 5-8 τεμάχια καθημερινά εάν το σώμα τα ανέχεται καλά. Όμως, η πρωτεΐνη των μανιταριών δεν απορροφάται πρακτικά από τον άνθρωπο, επομένως αυτό το προϊόν είναι άχρηστο για την ανάπτυξη των μυών.
Βήμα 3
Να γνωρίζετε τις ίνες, η κατανάλωση των οποίων βοηθά στη βελτίωση της πέψης. Γι 'αυτό είναι επίσης σημαντικό να τρώτε φρέσκα λαχανικά χωρίς άμυλο κάθε μέρα. Αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν πολλά - το 10% της συνολικής ποσότητας τροφής που καταναλώνεται είναι αρκετό, διαφορετικά το τελευταίο δεν θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί από το σώμα.
Βήμα 4
Συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες λίπους στη διατροφή σας. Είναι καλύτερο αν είναι ζωικής προέλευσης. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια αρκετές φορές την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα λάβει επαρκή ποσότητα λίπους.
Βήμα 5
Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων της τροφής που τρώτε. Ένα κέρδος στη μυϊκή μάζα θα συμβεί μόνο εάν η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωση. Όταν η αύξηση βάρους αρχίζει να είναι 800 g την εβδομάδα, σταματήστε να αυξάνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος.
Βήμα 6
Παρατηρήστε τη διατροφή. Για την απόκτηση μυϊκής μάζας, όχι μόνο συγκεκριμένα τρόφιμα και η ποσότητα τους είναι σημαντικά, αλλά και η συχνότητα των γευμάτων. Με ενισχυμένη προπόνηση δύναμης, πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, καθώς είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό να παίρνει ενέργεια εγκαίρως.
Βήμα 7
Πίνετε άφθονο νερό. Με προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε τον εαυτό σας καθαρό νερό όταν αισθάνεστε δίψα. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε μέρα το σώμα πρέπει να λαμβάνει 3 λίτρα υγρού, συμπεριλαμβανομένου εκείνου που περιέχεται ήδη στα τρόφιμα.
Βήμα 8
Ακούστε το σώμα σας, καθώς είναι ατομικό. Μερικοί χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη για να κερδίσουν μυϊκή μάζα, ενώ άλλοι χρειάζονται υδατάνθρακες. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ρυθμίσετε ανεξάρτητα τη δίαιτα για τον εαυτό σας, με βάση τα χαρακτηριστικά της εργασίας του σώματός σας.
