Υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τρώτε εύκολα τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε ίντσες στη μέση σας. Το κουάκερ, το ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά, που εξαιρούνται από τους γιατρούς από το διατροφικό σιτηρέσιο, ως απειλητική αρμονία, τώρα αποκαθίστανται. Κατανοώντας από πού προέρχεται η Αυτού Μεγαλειότητα η Πείνα, μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε τη διαδικασία κορεσμού και κορεσμού χωρίς να περιορίσετε τον εαυτό σας σε άκαμπτα διατροφικά πλαίσια.
Γλυκόζη, ινσουλίνη, GI - σύνδεσμοι της ίδιας αλυσίδας
Αρχικά, ας καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα και τι μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε το υπερβολικό σωματικό λίπος. Η ποσότητα γλυκόζης ή, πιο απλά, η ζάχαρη που περιέχεται στα τρόφιμα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα ονομάζεται Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΕ). Η ινσουλίνη εισέρχεται στη διαδικασία πέψης για να διασπάσει αυτή τη ζάχαρη. Ό, τι η ινσουλίνη δεν έχει «αποσυντεθεί» στα κύτταρα του σώματος εναποτίθεται σε ορισμένα μέρη, δίνοντάς μας μεγάλη θλίψη. Είναι κατά πόσον ένα προϊόν έχει υψηλό ή χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη που καθορίζει πόση ζάχαρη θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος με τροφή.
Προηγουμένως, πιστεύεται ότι εάν το προϊόν είναι γλυκό, τότε, κατά συνέπεια, με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ωστόσο, το ψωμί έχει υψηλότερο GI από το παγωτό. Έχει πλέον αποδειχθεί ότι το GI μπορεί να μειωθεί επιτυχώς σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI, γεγονός που θα τα κάνει αυτόματα χαμηλότερα σε θερμίδες. Και αν επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλό GI, τότε όχι μόνο μπορείτε να μειώσετε το βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε αβίαστα.
Η τροφή ως αυξημένη πηγή στρες
Όταν ένα άτομο τρώει ένα προϊόν υψηλής ΓΕ, μια μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης απελευθερώνεται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος. Και η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη του στρες, και για αυτόν τον λόγο το σώμα αντιδρά γρήγορα - αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό. Η ινσουλίνη μπορεί να συμπεριφέρεται επιθετικά χωρίς να επιτρέπει στα απαραίτητα ένζυμα να διασπά το λίπος. Μπορείτε κυριολεκτικά να εξαφανιστεί στο γυμναστήριο και το βέλος των ζυγών δεν θα ταυτοποιηθεί ταυτόχρονα. Το παράδοξο έγκειται επίσης στο γεγονός ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή ΓΕ, μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα, κυριολεκτικά αρχίζετε να πεθαίνετε από την πείνα ξανά. Και η ορμόνη του στρες σε κάνει να θέλεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Σύμφωνα με ιατρικά στατιστικά στοιχεία, τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Οι απόλυτοι πρωταθλητές μεταξύ προϊόντων με υψηλό GI είναι: λευκό ψωμί, ζάχαρη - 100, πατάτες - 95, μπύρα και ημερομηνίες - έως 110 και 103, αντίστοιχα. Εάν τρώτε τρόφιμα με χαμηλό και μεσαίο ΓΕ, έως και 55, τότε μπορείτε να μειώσετε και να μην αυξήσετε το βάρος. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν ψάρια και κρέας, το GI σε αυτά είναι κοντά στο μηδέν.
Ο σωστός συνδυασμός μαγειρέματος και φαγητού
Πολλά τρόφιμα μπορούν να έχουν χαμηλότερο GI εάν συνδυάζονται ή μαγειρεύονται σωστά. Η μείωση του δείκτη ακόμη και κατά 10 μονάδες θα οδηγήσει ήδη σε απτά αποτελέσματα - μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για παράδειγμα, εάν οι πατάτες βράζονται ή ψήνονται στο δέρμα τους και τρώγονται με μια μικρή ποσότητα λαδιού (όχι περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού), το ΓΕ μπορεί να μειωθεί κατά 10-15 βαθμούς.
Για να μειώσετε το ΓΕ στα δημητριακά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης αντί για δημητριακά και κριθάρι αντί για φλοιό.
Αγοράστε ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και βράστε το μέχρι να είναι αλάντε και έτσι το εσωτερικό είναι λίγο σκληρό.
Τρώτε φαγητό που είναι παγωμένο και θερμαίνεται ξανά. Εάν παγώσετε το ψωμί και μετά αποψύξετε σε θερμοκρασία δωματίου, μπορείτε να μειώσετε το ΓΕ του κατά 10-12 βαθμούς. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά. Αυτή η διαδικασία σχετίζεται με την αποκατάσταση της δομής του αμύλου που περιέχεται στα προϊόντα. Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, εμφανίζεται περίπου η ίδια διαδικασία, ο αριθμός των σημείων GI μειώνεται. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι εξακολουθούν να συνιστούν να τρώνε όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια ψωμιού την ημέρα, διαφορετικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα δεν θα μειωθεί.
Μην αγοράζετε υπερβολικά και πολύ μαλακά λαχανικά και φρούτα, έχουν πολύ υψηλότερο GI από ό, τι τα άγουρα.
Εάν συνδυάσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ με γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων παρεμβαίνουν στη ροή σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Για παράδειγμα, εάν πίνετε ένα κέικ ή μπισκότα με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή κεφίρ ή συμπληρώσετε ένα πιάτο με υψηλό ΓΔ με σαλάτα λαχανικών ή, καλύτερα, βότανα και ολόκληρα λαχανικά και φρούτα. Οι ίνες σε ολόκληρα λαχανικά και φρούτα αναστέλλουν τη ροή του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ τα θρυμματισμένα φρούτα περιέχουν λιγότερες ίνες. Έτσι, το φαγητό μήλο είναι πιο υγιεινό για το σώμα και το σχήμα από το φρέσκο μήλο.
Όσο λιγότερες αυξάνει η ινσουλίνη, τόσο λιγότερο αισθάνεστε πεινασμένοι και, κατά συνέπεια, λιγότερα σνακ και χαμηλότερες συνολικές θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή.
