Τα παιδιά περνούν έως και 8 ώρες την ημέρα στο σχολείο. Αυτή είναι η στιγμή που μαθαίνουν, αναπτύσσονται, κάνουν φίλους και ταυτόχρονα ανακαλύπτουν τον κόσμο και τους εαυτούς τους. Για να κάνει το παιδί σας καλά στο σχολείο, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά.
Ένα καλά ισορροπημένο γεύμα που περιέχει πηγές πολύπλοκων υδατανθράκων (λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως), πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, αυγά) και υγιή λίπη (ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο) θα βοηθήσει το παιδί σας να επικεντρωθεί στις εργασίες που βρίσκονται μπροστά του κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μελέτες δείχνουν ότι η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει όχι μόνο την υγεία του παιδιού, αλλά και το IQ του. Τα παιδιά που τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών έχουν καλύτερη μνήμη και ακαδημαϊκή απόδοση. Έχουν επίσης καλύτερο έλεγχο στα συναισθήματά τους, είναι λιγότερο επιθετικοί και είναι πιο ευτυχισμένοι.
Ένα σάντουιτς για τα πάντα
Τα σάντουιτς έρχονται στο μυαλό των περισσότερων από εμάς όταν σκεφτόμαστε το μεσημεριανό γεύμα και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό. Ένα σάντουιτς είναι μια πολύ πρακτική λύση, αλλά όχι πάντα χρήσιμο.
Για να γίνει σάντουιτς πολύτιμο πιάτο, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες:
- ποικιλία - αντικαταστήστε αλλαντικά και τυρί με χούμους ή πατέ λαχανικών. Αυτή η αντικατάσταση είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενσωματώσετε πολύτιμα όσπρια στη διατροφή του παιδιού σας. Μπορείτε να φτιάξετε μια πάστα φασολιών στο σπίτι φτιάχνοντας πράσινες φακές ή ρεβίθια και ανακατεύοντας τις με λιαστή ντομάτα, ταχίνι, σκόρδο και χυμό λεμονιού.
- πράσινα φύλλα - μπορείτε να προσθέσετε μαρούλι, κινέζικο λάχανο, ρόκα ή μαρούλι ρομανιού στο σάντουιτς,
- Ψωμί ολικής αλέσεως - Δεν υπάρχει καλό σάντουιτς χωρίς καλό ψωμί. Πάντα διαβάζετε τα συστατικά και επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως.
Ακόμα και τα καλύτερα σάντουιτς μπορεί να βαρεθούν. Όταν ένα παιδί βαριέται με σάντουιτς, πεινάει ή αγοράζει ένα γλυκό κουλούρι από τον μπουφέ του σχολείου. Για να αποφευχθεί αυτό, εναλλακτικά σάντουιτς με άλλα είδη πρωινού.
Ξηρά muffins
Διατροφικά, τα ξηρά muffins είναι παρόμοια με τα σάντουιτς. Μοιάζουν με επιδόρπιο, έτσι τα παιδιά τα τρώνε πρόθυμα. Κατά την κατασκευή muffins, για παράδειγμα, επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να τα φτιάξετε με αλεύρι ρεβίθια για περισσότερη πρωτεΐνη.
Προσθέστε κομμένα σε κύβους λαχανικά (όπως καρότα ή πιπεριές), μπιζέλια ή καλαμπόκι στη ζύμη muffin. Προσθέστε επίσης 2-3 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο (ο λιναρόσπορος είναι πηγή ινών, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρος και ασβέστιο) και σπόρους κολοκύθας ή ηλίανθου.
Τηγανίτες
Στα παιδιά αρέσουν επίσης οι τηγανίτες και τα κέικ. Μπορείτε να τα κάνετε ως μεγάλες τηγανίτες τυλιγμένες σε γέμιση ή μικρές τηγανίτες. Στις τηγανίτες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο αλεύρι ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης, αλλά και λαχανικά. Συνιστούμε τις επιλογές με κολοκυθάκια, κολοκύθα και καρότα. Εάν το παιδί σας δεν τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, φτιάξτε τηγανίτες επιλέγοντας ένα από τα φυτικά ποτά, όπως η σόγια ή το αμύγδαλο. Μπορείτε να γράψετε τηγανίτα με χούμους, τυρί cottage, ρόκα ή άλλα πράσινα φύλλα.
Κοκτέιλ
Ένα πράσινο smoothie είναι ένα δροσιστικό σνακ με υψηλή θρεπτική αξία. Αυτό το κοκτέιλ πρέπει να περιλαμβάνει:
- πράσινα φύλλα - σπανάκι, λάχανο, σαλάτα αρνιού, δοκιμάστε διάφορους τύπους και δείτε ποια αρέσει περισσότερο στο παιδί σας,
- μούρα - χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα σμέουρα ή βατόμουρα
- μπανάνες - δώστε στο κοκτέιλ μια γλυκιά γεύση και κρεμώδη συνοχή,
- οι σπόροι λιναριού ή κολοκύθας αποτελούν μια επιπλέον πηγή ινών και ψευδαργύρου.
Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες στο κούνημά σας, μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας βρώμης σε αυτό ή να χρησιμοποιήσετε γάλα ή ένα φυτικό ποτό αντί για νερό. Ρίξτε το κοκτέιλ σε μπουκάλι νερό ή γυάλινο μπουκάλι.
Γιαούρτι με μούσλι και φρούτα
Ρίξτε φυσικό γιαούρτι σε ένα αεροστεγές δοχείο, προσθέστε μούσλι (ψημένο στο σπίτι ή κοιτάξτε με λίγη ζάχαρη) και φρέσκα φρούτα (μπανάνα, ακτινίδιο, ροδάκινο). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά καρύδια (όπως καρύδια) και σταφίδες.
Τι άλλο να προσθέσετε στο δεύτερο πρωινό σας
Το παιδί σας μπορεί να μην έχει αρκετό σάντουιτς, cupcake ή τηγανίτα. Επιλέξτε την ποσότητα φαγητού που θα φάτε ανάλογα με την ηλικία του παιδιού σας, τη σωματική δραστηριότητα, τις ώρες στο σχολείο και τη διαθεσιμότητα του γεύματος.
Μια καλή προσθήκη στα βασικά του γεύματος θα ήταν:
- φρούτα - φρέσκα, ζουμερά φρούτα περιέχουν βιταμίνες και βοηθούν στην ενυδάτωση του σώματος,
- Λαχανικά - Συμπληρωματικά λαχανικά, κομμένα σε ξυλάκια, είναι το καλύτερο που μπορείτε να δώσετε στο παιδί σας. Καλύτερα να συσκευάζετε ξεχωριστά ντοματίνια, ραπανάκια, ψιλοκομμένα καρότα, πιπεριές ή γογγύλι.
- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι πιο υγιείς πηγές λίπους Σερβίρετε μερικά κάσιους ή αμύγδαλα σε ξεχωριστό δοχείο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε έτοιμα μείγματα όπως φοιτητική μίξη,
- Μικρό γλυκό επιδόρπιο - Δίνοντας στο παιδί σας ένα γλυκό επιδόρπιο, έχετε τον έλεγχο του τι τρώει και ελαχιστοποιείτε την πιθανότητα να αγοράσουν ένα ντόνατ ή γλυκό ρολό. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι σπιτικής ζύμης που έχει γλυκανθεί με ξυλιτόλη, αποξηραμένα φρούτα όπως ημερομηνίες και βερίκοκα ή ένα υπέροχο μπαρ χωρίς ζάχαρη.
Τι αξίζει να θυμάστε
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να διαρκεί στο σακίδιο του παιδιού για αρκετές ώρες. Πρέπει να είναι καλά συσκευασμένο έτσι ώστε να μην χάνει την ελκυστική του εμφάνιση. Ένα σάντουιτς που συνθλίβεται από βιβλία όχι μόνο φαίνεται άσχημο, αλλά μπορεί επίσης να λεκιάσει το περιεχόμενο του σακιδίου σας.
Γι 'αυτό, συσκευάστε το μεσημεριανό σας σε κουτιά. Η επιλογή των κιβωτίων μεσημεριανού είναι τώρα πολύ μεγάλη. Τα καλύτερα για το σχολείο είναι εκείνα με πολλαπλά διαμερίσματα, ώστε τα συστατικά να μην αναμιγνύονται. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε επιπλέον μικρότερα κουτιά για αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
