Τα πράσινα λαχανικά, το μαρούλι και διάφορα βότανα θεωρούνται ηγέτες στην περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Σπανάκι, άνηθος, μαϊντανός, μπρόκολο, αρακά και πράσα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9.
Οδηγίες
Βήμα 1
Φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9. ονομάζεται επίσης "βιταμίνη φύλλων", η οποία καταστρέφεται εύκολα από την επεξεργασία φωτός και θερμότητας. Επομένως, για να κορεστεί το σώμα με φολικό οξύ, τα τρόφιμα πρέπει να είναι φρέσκα και να καταναλώνονται ωμά. Η ημερήσια πρόσληψη φολικού οξέος για έναν ενήλικα είναι 200 mcg.
Βήμα 2
Εκτός από τις πράσινες σαλάτες και τα λαχανικά, το φολικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φύλλα της μαύρης σταφίδας, των ροδαλών ισχίων, των σμέουρων, του φλοιού, της σημύδας. Το τσάι που παρασκευάζεται από τα φρέσκα φύλλα αυτών των φυτών έχει ευχάριστη γεύση και εξαιρετικό άρωμα. Είναι ένα θεραπευτικό φάρμακο και μια αποθήκη βιταμίνης Β9, και όταν ψύχεται, είναι ένα τονωτικό ποτό σε ζεστό καλοκαιρινό καιρό.
Βήμα 3
Η πικραλίδα, το πετρέλαιο, το άγριο σκόρδο, η μέντα, η τσουκνίδα και άλλα βότανα είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ. Στην άγρια φύση, αυτά τα φυτά βρίσκονται σε δάση, χωράφια, καθώς και σε κήπους και καλοκαιρινές εξοχικές κατοικίες. Υπάρχουν πολλές συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες με αυτά τα φυτά για εξαιρετικά οφέλη για την υγεία.
Βήμα 4
Εκτός από τα χόρτα, άλλα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β9, για παράδειγμα, καρότα, τεύτλα, μπιζέλια, κολοκύθα, φασόλια, αγγούρια. Μια φρέσκια σαλάτα φτιαγμένη από φρεσκοκομμένα λαχανικά θα γεμίσει το σώμα με μια σημαντική βιταμίνη. Μεταξύ των μανιταριών, ένα ιδιαίτερο μέρος δίνεται στα μανιτάρια και τα λευκά μανιτάρια (boletus), περιέχουν από 15 έως 40 μg φολικού οξέος ανά 100 g προϊόντος.
Βήμα 5
Μεταξύ των φρούτων, των μπανανών, των πεπονιών, των βερίκοκων και των πορτοκαλιών κατέχουν τις κορυφαίες θέσεις στην περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Φρέσκοι χυμοί και κοκτέιλ από αυτά τα φρούτα είναι μια αποθήκη βιταμινών και μικροστοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του B9. Το περιεχόμενο αυτής της βιταμίνης σε αυτά κυμαίνεται από 5 έως 17 mcg.
Βήμα 6
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 σε σύγκριση με άλλα καρύδια.
Βήμα 7
Το κριθάρι, άλλοι κόκκοι και ολικής αλέσεως περιέχουν λίγο φυλλικό οξύ. Έτσι, για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια αλεύρι από χαμηλές ποικιλίες σίτου, καθώς και σίκαλη και φαγόπυρο, υπάρχουν περίπου 35 μg βιταμίνης Β9.
Βήμα 8
Το φολικό οξύ παράγεται σε κάποια ποσότητα από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα, υπό την προϋπόθεση ότι η εντερική μικροχλωρίδα είναι υγιής και σε καλή γενική κατάσταση. Αλλά αυτό το ποσό δεν είναι αρκετό για να αντισταθμίσει πλήρως την ανάγκη ενός ατόμου για βιταμίνη Β9. Το φολικό οξύ δεν συσσωρεύεται στο σώμα, οπότε τα τρόφιμα που το περιέχουν πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή.
