Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους σήμερα είναι ένα από τα πιο πιεστικά. Η επιδείνωση του περιβάλλοντος και ταυτόχρονα η μείωση της ποιότητας των τροφίμων, η αντικατάσταση φυσικών συστατικών με συνθετικά, ο ξέφρενος ρυθμός της ζωής, ειδικά σε αστικές συνθήκες - όλα αυτά, καθώς και άλλοι παράγοντες, προκαλούν αύξηση βάρους. Πώς να προσαρμόσετε το μενού σας και να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα, ώστε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους να παύσει να υπάρχει;
Η μεγαλύτερη επιθυμία για δημιουργία και διατήρηση μιας λεπτής μορφής είναι η τήρηση όλων των ειδών διατροφής. Οι δίαιτες δεν λειτουργούν. Και αυτό συμβαίνει για έναν απλό λόγο: το σώμα, εξαντλημένο από υποσιτισμό κατά την περίοδο του περιορισμού της διατροφής, με την πρώτη ευκαιρία αρχίζει να κάνει γρήγορα ένα αποθεματικό σε περίπτωση του επόμενου πιθανού «σοκ». Ως αποτέλεσμα, μετά από μία ή δύο εβδομάδες, το βέλος βάρους επιστρέφει στην αρχική μορφή και συχνά το βάρος γίνεται ακόμη και αρκετά κιλά περισσότερο.
Επομένως, αντί να ασχοληθούμε με τα βασανιστήρια, όταν πίνουμε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι για πρωινό και για μεσημεριανό γεύμα τρώμε ένα βραστό αυγό και 50 γραμμάρια μαύρο ψωμί, πρέπει να προσαρμόσουμε το μενού μας, εξαιρουμένων εκείνων των προϊόντων που σίγουρα δεν έχουν κανένα όφελος. Πρέπει επίσης να σκεφτείτε τη διατροφή σας για να την προσαρμόσετε στον ρυθμό της ζωής σας.
Φάτε όταν πεινάτε. Και τρώτε όσο χρειάζεται το σώμα σας. Όταν το φαγητό περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, το σώμα είναι κορεσμένο και ικανοποιημένο με μικρές μερίδες. Αλλά αυτό δεν έρχεται αμέσως, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε υπερβολικά.
Υπάρχουν δύο λόγοι: ψυχολογικοί και φυσιολογικοί. Το πρώτο είναι η συνήθεια να τρώτε πολύ και παράνομα, να τρώτε αυτό που ονομάζεται fast food, να πίνετε αυτό το φαγητό με ποτά που περιέχουν τεράστια ποσότητα ζάχαρης. Ο φυσιολογικός λόγος είναι ότι από τη συνεχή υπερκατανάλωση τροφής, το στομάχι εκτείνεται σταδιακά και απαιτεί όλο και περισσότερες μερίδες. Για να μειώσετε το μέγεθος ενός ήδη στομαχικού στομάχου, πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σας.
Επίσης, ένα μεγάλο λάθος είναι η διατριβή σχετικά με την ανάγκη κατανάλωσης τουλάχιστον 2 λίτρων νερού την ημέρα. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, κάθε άτομο έχει ατομική ανάγκη για υγρό. Επομένως, πρέπει να πίνετε καθαρό και, εάν είναι δυνατόν, ωμό νερό όσο συχνά είναι απαραίτητο για έναν συγκεκριμένο οργανισμό. Για κάποιον, για παράδειγμα, για λόγους υγείας, η περίσσεια υγρού θα διατηρηθεί στο σώμα και η συνέπεια αυτού είναι το πρήξιμο και το αίσθημα αδιαθεσίας.
Τρόφιμα που πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή για πάντα
Τσιπ, κράκερ, λουκάνικα, λουκάνικα, γλυκά ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του kvass, ακόμη και επισημασμένα ως "φυσικά ζυμωμένα"), βιομηχανικά γλυκά (συμπεριλαμβανομένων γλυκών "γιαουρτιού φρούτων", γλυκών τυροπήγματος, μπισκότων κ.λπ.), ψημένα προϊόντα, ημιτελή προϊόντα, ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας σιταριού, τσάι από φιάλες, ανθρακούχο μεταλλικό νερό, λιπαρά κρέατα, τηγανητά, καπνιστά - όλα αυτά τώρα απαγορεύονται. Το ψωμί είναι λευκό, γκρι, μαύρο - κάθε ψωμί μαγιάς που αγοράζεται από το κατάστημα εξαιρείται επίσης από τη διατροφή μας για πάντα και χωρίς λύπη. Σάλτσες, κέτσαπ, μαγιονέζες, γλυκά σιρόπια - ό, τι είναι πλούσιο σε ράφια σούπερ μάρκετ - βγείτε από τη διατροφή.
Τι να φάτε για να μην αυξήσετε το βάρος
Ένα αξίωμα που είναι γνωστό σε όλους από την παιδική ηλικία: πρέπει να τρώτε πιο φρέσκα. Επιλέγουμε αυτά τα προϊόντα ανάλογα με την εποχή και τα συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μας μενού. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα: λάχανο, σπανάκι, μαρούλι και ούτω καθεξής - μπορούν να καταναλωθούν όλο το χρόνο. Συνιστάται να μην υποβάλλετε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα σε θερμική επεξεργασία, αλλά να τα τρώτε ωμά, καθώς πολλά από αυτά, σε αποφλοιωμένες και φέτες, αρχίζουν να χάνουν βιταμίνες ήδη όταν έρχονται σε επαφή με τον αέρα και μετά από θερμική επεξεργασία, μόνο η γεύση και οι θερμίδες παραμένουν, έτσι κορεσμός του σώματος με χρήσιμες ουσίες που τα λαχανικά δεν είναι πλέον ικανά.
Ψωμί χωρίς ζύμη φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως ή βλαστάρι με την προσθήκη σπόρων, χωρίς αλεύρι, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικές ποσότητες χωρίς να βλάψει το σχήμα και την υγεία. Μπορείτε να αγοράσετε αυτό το ψωμί από καταστήματα υγιεινής διατροφής ή να μάθετε πώς να το ψήνετε μόνοι σας. Μια καλή εναλλακτική λύση για το ψημένο ψωμί είναι το ψωμί που στεγνώνει στον ήλιο ή σε ένα αφυγραντήρα, το οποίο μπορεί να περιέχει διάφορα βλαστάρια σπόρους και σπόρους, ωμά λαχανικά. Είναι εύκολο να προετοιμάσετε τέτοια παξιμάδια, και τα οφέλη για τη φιγούρα και την υγεία δεν μπορούν να είναι υπερβολικά.
Δημητριακά ολικής αλέσεως σε μορφή δημητριακών, σούπες, σαλάτες. Μερικά δημητριακά μπορούν να βλαστήσουν και να προστεθούν ωμά στις σαλάτες. Τέτοια δημητριακά αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια, τα φασόλια mung, οι φακές μπορούν επίσης να βλαστήσουν και να καταναλωθούν ωμά.
Οι ξηροί καρποί μπορούν να τρώγονται καθημερινά, αλλά σιγά-σιγά, καθώς αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολύ λίπος, το οποίο δεν πρέπει να κατακλύζεται από το σώμα.
Παρεμπιπτόντως. Τρώτε ψυχρής πίεσης, μη ραφιναρισμένα και μη αποσμητικά φυτικά έλαια. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε φυτικό λάδι: ηλίανθος, ελιά, σουσάμι και ούτω καθεξής. Η επιλογή είναι τεράστια και τα λάδια μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Φροντίστε να αγοράσετε λιναρόσπορο, καθώς είναι ο πρωταθλητής στο περιεχόμενο των ωμέγα 3-6-9 απαραίτητων για τη λειτουργία του σώματος - λιπαρά οξέα. Επιλέγουμε βούτυρο μόνο με περιεκτικότητα λίπους τουλάχιστον 82%.
Οι πατάτες επιτρέπονται σε ποσότητα 1-2 τεμαχίων την εβδομάδα. Για μια πιο υγιεινή διατροφή, οι πατάτες μπορούν να αντικατασταθούν με γογγύλια. Αυτό το αρχαίο λαχανικό ρίζας βρίσκεται και πάλι στο αποκορύφωμα της δημοτικότητας, κερδίζοντας τις καρδιές των γκουρμέ.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή. Αυτό μπορεί να είναι σκόνη σπιρουλίνας ή φύκια, καθώς και φύκια, wakame ή nori. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο έχει θετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα, επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Αλας. Δεν χρειάζεται να αφήσετε καθόλου αλάτι. Επιλέξτε θαλασσινό αλάτι Ιμαλαΐων και Κριμαίας, το οποίο περιέχει μόνο αλάτι, χωρίς καμία μακρά λίστα πρόσθετων συστατικών.
Εάν το κάνετε, επιλέξτε άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αποφύγετε να τρώτε ωμά κρέατα και ψάρια. Ψήνουμε, σοτάρουμε και αχνίζουμε, αλλά ποτέ τοστ.
Τα αυγά κοτόπουλου δεν πρέπει να τρώγονται ωμά, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε αυγά ορτυκιού που είναι ασφαλή ωμά όταν προετοιμάζετε τρόφιμα που περιλαμβάνουν ωμά αυγά.
είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορείτε να το αγοράσετε από το κατάστημα ή να φτιάξετε το δικό σας.
Αν θέλετε να απολαύσετε γλυκά: κέικ, κέικ, γλυκά, αλλά δεν θέλετε να υπερφορτώσετε το σώμα σας με άδειους υδατάνθρακες, μπορείτε να δώσετε προσοχή στις συνταγές για επιδόρπια για ωμά τρόφιμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε εντελώς την εξευγενισμένη ζάχαρη. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με φυσικό μέλι, σιρόπι αγκινάρας Ιερουσαλήμ, στέβια ή σιρόπι αγαύης. Τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, μπορούν να παρασκευαστούν γρήγορα και εύκολα στο σπίτι με τα χέρια σας χρησιμοποιώντας σπόρους, ξηρούς καρπούς, μούρα, φρούτα, χαρουπιές, λάδι καρύδας ή βούτυρο κακάο, λικέρ κακάο και, ως γλυκαντικό, μέλι ή τα φυτικά σιρόπια που αναφέρονται παραπάνω… Όλα αυτά μπορούν να αγοραστούν εύκολα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Πόσο να φάτε για να μην αυξήσετε το βάρος;
Αρχικά, ας αποφασίσουμε για το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των γευμάτων την ημέρα. Πρέπει να τρώτε κλασματικά, 5 - 6 φορές την ημέρα. Το τελευταίο γεύμα είναι το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να είναι ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Το μέγεθος μερίδας για ένα γεύμα είναι ίσο με το μέγεθος της γροθιάς του ατόμου στο οποίο προορίζεται το φαγητό. Εξαίρεση είναι τα ωμά λαχανικά. Μια μερίδα ακατέργαστης σαλάτας λαχανικών μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χωράει σε δύο χέρια.
Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/4 της καθημερινής πρόσληψης τροφής. Τα φρέσκα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.
