10 κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό

Πίνακας περιεχομένων:

10 κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό
10 κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό

Βίντεο: 10 κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό

Βίντεο: 10 κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό
Βίντεο: 10 Τροφές Για Υγιεινό Πρωινό - Τι Να Προτιμήσετε & Να Αποφύγετε! 2024, Μάρτιος
Anonim

"Φάτε το πρωινό μόνοι σας, μοιραστείτε μεσημεριανό γεύμα με έναν φίλο και δώστε δείπνο στον εχθρό" - αυτή η κινεζική παροιμία είναι γνωστή σχεδόν σε όλους. Επιστημονικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει επανειλημμένα τη σημασία του πρώτου γεύματος.

υγιεινό πρωινό
υγιεινό πρωινό

Τρώγεται μετά τη μεγαλύτερη νηστεία της ημέρας, οπότε μπορεί να συγκριθεί με τον ανεφοδιασμό μετά από ένα μακρύ ταξίδι. Το πρωινό θεωρείται από πολλούς διατροφολόγους ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το ίδιο το γεγονός της χρήσης του επηρεάζει σημαντικά τη σωματική και διανοητική απόδοση όχι μόνο το πρωί, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλη η έρευνα δείχνει πειστικά ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα κάνουν καλύτερα στο σχολείο και σε ενήλικες που τα πάνε καλά.

Ωστόσο, η απλή παρουσία του πρωινού σας δεν είναι αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της. Για αυτό, το πρωινό πρέπει να είναι κατάλληλο, δηλαδή να συμμορφώνεται με τους ακόλουθους 10 κανόνες:

1. Φάτε αμέσως μετά το ξύπνημα

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η νύχτα είναι ο μεγαλύτερος χρόνος νηστείας. Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη του πρωινού ως θρεπτικό γεύμα και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με χαρά και ενέργεια, φάτε το μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα. Οποιαδήποτε παραβίαση αυτής της ώρας οδηγεί σε ελλιπή οφέλη από την πρωινή ένεση ζωτικής ενέργειας. Μετά από μια νύχτα πείνας, το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά.

2. Το μέγεθος έχει σημασία

Σύμφωνα με μια κινεζική παροιμία, το πρωινό πρέπει να είναι ένα σταθερό μέρος του γεύματος. Στη ρωσική παράδοση, το μεσημεριανό γεύμα είναι συνήθως το πιο άφθονο, αλλά οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το πρωινό πρέπει να είναι άφθονο και ικανοποιητικό, παρέχοντας το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μετά από ένα βραδινό διάλειμμα, το σώμα χρειάζεται απλώς καύσιμο για φαγητό.

3. Οι υδατάνθρακες αργής πέψης παρέχουν ενέργεια για αρκετές ώρες

Μία από τις κύριες λειτουργίες του πρωινού είναι η «φόρτιση των μπαταριών» για ολόκληρο το πρωί. Η κύρια πηγή ενέργειας για τα περισσότερα κύτταρα στο σώμα είναι η γλυκόζη. Πρέπει να το πάρετε από τρόφιμα που χαρακτηρίζονται από χαμηλό ποσοστό απορρόφησης, δηλαδή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα τέτοιο προϊόν διαλύεται αρμονικά και δεν προκαλεί μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Το βρώμη είναι η ιδανική πηγή υδατανθράκων για πρωινό. Για όσους αποφεύγουν τα δημητριακά, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αποφύγετε τα γλυκά, επεξεργασμένα δημητριακά και τα λευκά ψωμιά. Πρόκειται για τρόφιμα με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

4. Οι ίνες διεγείρουν την πέψη

Πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 40 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ρυθμίζει την πέψη και επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, έτσι η ενέργεια του πρωινού θα παραδίδεται αρμονικά για αρκετές ώρες. Οι πηγές ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, ψωμιά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Ένα σωστά προετοιμασμένο πρωινό πρέπει να περιέχει τουλάχιστον δύο τρόφιμα από αυτές τις ομάδες.

5. Η χρήσιμη πρωτεΐνη θα σταματήσει τον καταβολισμό τη νύχτα

Η νύχτα είναι η περίοδος της βαθύτερης αναγέννησης ολόκληρου του οργανισμού. Επηρεάζει κυρίως το νευρικό σύστημα, τον συνδετικό ιστό και τους μυς. Είναι τη νύχτα και αμέσως μετά το ξύπνημα στο ανθρώπινο σώμα παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα αναβολικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης. Οι καλύτερες πηγές πρωινής πρωτεΐνης είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα), το τυρί και τα άπαχα κρέατα. Κάποιος πρέπει να προσθέσει μόνο ένα παρασκεύασμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος στο κουάκερ - ένα κομμάτι των πιο πολύτιμων πρωτεϊνών γάλακτος.

6. Λίπος ως υγιεινό συστατικό τροφής και πηγή ενέργειας

Κατά τη σύνθεση του πρωινού, μην ξεχνάτε το λίπος. Από τη μία πλευρά, παίζει το ρόλο ενός υγιούς συστατικού (EFA, βιταμίνες και λιποδιαλυτές ουσίες), και από την άλλη πλευρά, είναι το πιο πλούσιο σε ενέργεια μακροθρεπτικό συστατικό. Οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά που προστίθενται στο πρωί χυλό μπορούν να εκτελέσουν και τις δύο λειτουργίες. Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης μια υγιής πηγή λίπους.

7. Μην ξεχνάτε το νερό

Το νερό είναι το πιο σημαντικό συστατικό της τροφής και του σώματός μας. Δυστυχώς, σπάνια δίδεται επαρκής προσοχή στον επαρκή εφοδιασμό του. Η άσκηση δεν είναι η μόνη φορά που πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Από αυτή την άποψη, όλη η ημέρα είναι σχετική, καθώς είναι πάντα καλύτερο να πίνετε λίγο επιπλέον υγρό από το να μην το παίρνετε αρκετό. Το πρωί είναι η δεύτερη πιο σημαντική στιγμή μετά την προπόνηση, όταν πρέπει να δώσετε στο σώμα σας μια στερεή ποσότητα νερού. Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ποτήρι νερό με μέλι και λεμόνι αμέσως μετά το ξύπνημα, κάτι που είναι πολύ καλή συνήθεια.

8. Πάρτε το χρόνο σας

Η βιασύνη είναι ένας από τους πιο αγχωτικούς παράγοντες στη ζωή μας. Επομένως, πρέπει να προγραμματίσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς για να έχετε πρωινό στο σπίτι και όχι στη δουλειά και να το κάνετε ήρεμα. Εάν υπάρχει πολύ λίγος χρόνος το πρωί, μπορείτε να πιείτε ένα κοκτέιλ από αλεύρι βρώμης προ-αλεσμένο σε μύλο καφέ και παρασκευή πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δηλαδή τρώτε κουάκερ.

9. Προγραμματίστε και προετοιμάστε εάν είναι απαραίτητο την προηγούμενη ημέρα

Η αρχή της υγιεινής διατροφής είναι ο σωστός σχεδιασμός της σύνθεσης και του χρόνου όλων των γευμάτων τουλάχιστον μία ημέρα. Τότε ξέρουμε ακριβώς ποια προϊόντα θα χρειαστούν για την προετοιμασία του πρωινού και πόσο καιρό θα διαρκέσει. Δεν μπορούμε να πάμε στην κουζίνα το πρωί και να αποφασίσουμε για πολύ καιρό τι να φάμε.

10. Το μεσημεριανό είναι εξίσου σημαντικό

Μην ξεχάσετε το υπόλοιπο του πρωινού, δηλαδή το δεύτερο πρωινό. Οι επιλογές πρόχειρου φαγητού οφείλονται συνήθως στο γεγονός ότι δεν προγραμματίζετε τα γεύματά σας για την ημέρα και δεν τα παίρνετε μαζί σας για να εργαστείτε. Μία από τις πιο σημαντικές αρχές της υγιεινής διατροφής είναι η προετοιμασία όλων των γευμάτων στο σπίτι. Εάν πηγαίνετε στη δουλειά όλη μέρα χωρίς δοχεία τροφίμων, το μενού σας είναι απίθανο να είναι ένα από τα υγιή και ισορροπημένα.

Συνιστάται: